不同年龄段人群如何居家健身？权威解答来啦

疫情期间

儿童、青少年在家如何进行体育锻炼？

成年人和老人如何居家健身？

特殊时期

可否通过大强度的锻炼

来提高抵抗力？

针对这些问题

在国务院联防联控机制新闻发布会上

中国体育科学学会体质与健康分会副秘书长、

国家体育总局体育科学研究所研究员徐建方

进行了科普解答

↓↓↓

　　儿童、青少年在家如何进行体育锻炼？

　　儿童、青少年生性活泼好动，在家里应当遵循安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼。运动量要适度，以中低强度为主、身体微微出汗为宜，运动后要注意保暖和休息。建议上午、下午和晚上各进行15~20分钟的居家健身，防止肥胖和近视。

　　儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主，比如做一些听口令的动作，如单脚站立、抛球接球，还有钻“山洞”、推“小车”、跳格子、爬行等。青少年可以加入速度、小力量（如自身体重），还有心肺耐力练习，如左右两点跑、振臂跳、原地踏步、开合跳、高抬腿、波比跳、仰卧踩单车等。有条件的可以在家里进行小哑铃或者是弹力带的练习。每个动作进行20~30秒，依据身体素质进行2~4组。

　　成年人和老人如何居家健身？

　　身体素质较好和平常有着良好体育锻炼习惯的成年人，建议可以进行高强度间歇训练，这样能够提高心肺功能和基本力量素质，同时，还能够在短时间内达到良好的锻炼效果。比如可以做一些原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等，每个动作练习10~15次，进行2~4组。

　　老年人以及一些缺乏体育锻炼的成人，建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体类的练习，每组拉伸时间持续大概20~30秒，进行2~4组。另外还可以练习一些仰卧背桥、小燕飞，等等。

　　疫情期间可否通过大强度的锻炼来提高抵抗力？

　　首先要明确，居家健身不适宜进行长时间大强度锻炼。居家防疫期间，为确保运动安全有效，运动强度必须适宜。强度过低，没有锻炼效果，但是长时间大强度的运动，会导致身体机能失调，免疫功能下降，运动损伤风险也会增加。因此，特别忌讳平常不运动、锻炼搞突击。居家健身运动强度适宜，主要表现是：运动后感觉轻度的呼吸急促，周身微热，面色微红，内心轻松愉快。虽然稍微有点疲乏，但是经过休息后可以消除，并且没有疼痛和麻木感。

戴口罩、勤洗手、常通风

了解正确的预防知识

科学自我防护

战“疫”情

我们共同努力

　　（来源：央视新闻、科学健身指导员　编辑：蒋孝进）

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