居家健身 避免这些常见误区

当下，居家健身俨然成了更多人健身的首选项。生活在快节奏的时间里，时间成了碎片化，想要真正每天、每周留出时间进行健身运动并非一件容易的事。于是，很多人选择居家健身，但由于缺乏科学指导，锻炼方式不当，很多人的居家健身效果不仅不理想，甚至会起到运动损伤等反作用。

“居家健身让运动者处在一个舒适的环境，专注度可能会下降，另外，因为没有人监督、指导和保护，会存在很多误区。”有着多年从业经验的杭州Cross Fit健身教练赵思思表示，“家中健身出现不适或损伤的状况并不少见，寻求建议的人很多。”

误区一 听音乐健身能消除疲劳

“许多人喜欢在居家运动时来点BGM，或是戴着耳机听音乐，认为这样有助于提高自己的运动节奏，消除运动疲劳感，但其实这种习惯容易带来安全隐患。”赵思思介绍，在进行较为激烈的运动时，如果戴着耳机或者双眼紧盯较小的屏幕，会造成运动者对于外部环境感知能力的减弱，应激反应也会相对降低，运动人员对于自身的疲劳程度、呼吸节奏等无法客观把握，当在家中独自锻炼时，很容易出现运动损伤。

赵思思建议：“惟有专注才可以把精神和身体连接起来，感受到每个动作的微妙分别。利用专注力，不断地调整改良姿势、减少伤害，提升控制力和流畅度。”

误区二 练前不热身，练后不“冷身”

运动之前的热身一直都被再三强调。切不要因为在家“轻运动”，而忽略了热身的重要性。赵思思表示，平日里上班久坐不动，身体机能原本并不活跃，因此在运动前肌肉的紧张程度会大大高于平时，热身恰好可以唤醒身体肌群，促进关节分泌滑液，提升关节活动度。如果不热身会导致骨与骨、骨与肌腱、骨与韧带产生磨损，造成关节损伤和肌腱韧带拉伤。

此外，赵思思还表示：“运动结束后，大家往往忽略一个冷身的环节。冷身就是让运动的身体从高心率的运动状态到安静状态的过渡，是热身的逆过程。”如果不进行合理的冷身，因为忽然停下来血液回流心脏，可能会有身体不适感，严重的时候可能诱发各种心脏病。可以在正确运动训练结束后增加一个拉伸环节。或者在室内缓慢地走一走、用泡沫轴松解肌筋膜，放松肌肉也是不错的选择。

误区三 平时不健身，休息日“报复性”运动

普通人由于平时工作忙碌，长时间处于“运动停摆”状态，心肺功能和基础代谢能力都会下降，这些功能的下降就会导致供氧能力减弱，耐力和体力会不如从前，肌肉等“业务能力”也没法跟上大脑中的动力定型，所以很容易发生各种事故，比如跑步当中肌肉拉伤、关节扭伤、韧带或软骨损伤等。“重启锻炼要听从身体的感觉，不能直接高强度，比如长跑马拉松，还有足球、篮球等极限或者对抗激烈的剧烈运动都不适合平时运动少的人。”赵思思建议，“平时没有运动习惯的人，最好根据自身状况循序渐进，选择强度相对较低的动作：例如平板支撑、卷腹、高抬腿等，逐渐增加运动强度和时间。

此外，赵思思还提醒广大健身爱好者，居家健身还需要注意几点：一是要制定一定时间内的训练计划，拥有明确训练目标和训练周期可以有效避免过度疲劳和运动损伤。二是健身结束后，在汗干之前，不要立即洗澡。三是运动后由于血液渐渐从四肢往心脏回流，不宜立刻饮食。

本报记者 陆英健

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