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居家健身的六个必备动作

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 18:40

　　对于现代人而言，生活的压力还是比较明显，每天很多都是两点一线——工作和家里！健身的时间是不多的，但是居家也是可以进行锻炼，下面本文介绍六种常见居家运动，帮你锻炼好身体！

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　　居家必备的运动

　　仰卧起坐

　　1、平躺，双腿并拢弯曲，双手握物放在腹部上方。

　　2、利用腹部力量，用力抬起背部和头部，保持4秒。

　　3、双手握物往左侧移动，同时头部往右方看，反方向进行。

　　功效：收紧手臂、肩膀肌肉，消除腰间赘肉。

　　毛巾深蹲

　　做法：两脚站立与肩膀同宽，脚尖略微向外。两手拉紧一块毛巾举过头且两手距离大于肩宽。做深蹲动作(背部挺直臀部往下坐仿佛身下有一张无形的椅子)，膝盖尽量不要超出脚趾所在的水平线。重复做3组每组10次。

　　好处：这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉并且还有益心肺。

　　力量跳跃

　　力量跳跃是能够雕琢下身曲线的一种简单实施的运动，在接近运动的尾声，有氧运动最重要的是时间，但是间歇训练比起时间进行正确的姿势更为重要，所以要注意姿势进行运动。

　　1、两脚以肩宽距离前后分开地站，后面的脚笔直地伸展。

　　2、在前脚弯曲抬起的同时后脚轻轻地向上跳起。

　　3、当然这时也位于后面的腿也要保持直线。

　　4、动作反复进行，如果觉得累就进行原地跑动作。

　　挺进步行

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　　把左脚向前迈进一大步然后慢慢放低右膝盖，一直到它基本上与地面接触。注意左膝盖要成90°然后把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚把右脚迈向前方，在重复做之前的动作，我一般每只脚做上8次。如果刚开始有些困难也可在原地做挺进运动，每侧身体也做8次左右，然后再换另外一侧身体重复做。

　　体前曲

　　站立、抬头、挺胸、双肩打开，双脚分开与肩同宽双手放于背后伸直，双手交叉握拳，上身慢慢前倾与身体呈90度角再将交叉的双手往上抬，注意这时候胳膊不要弯。然后身体继续向下并且胳膊与身体同步，用力往下压胳膊使身体尽量的向腿部靠近，整个过程中腿尽量不要弯共做8次。

　　原地高抬腿

　　在家里可以通过原地高抬腿。可以可提高你的呼吸及心肺功能，增强你的腿部力量，并且提高肩、髋关节的柔韧性及力量，使你的全身得到充分的健身锻炼。

　　居家运动瑜伽减肥操

　　1、三角式瑜伽

　　步骤：两腿分开，双手平举，吸气;呼气，向右侧身，伸直的两手臂与地面成90度，左手手指尽量触到左脚尖，右手指向天空，眼望右指尖。保持姿势30秒;吸气，身体缓缓还原。如此3~5次，同样换左侧身练习。

　　功效：减少腰两侧多余脂肪;柔韧并延伸脊椎;伸展两臂、两腿韧带。

　　2、屈膝抱腿瑜伽

　　步骤：先仰卧，两手放体侧。收紧腹肌屈膝抱腿，使下颚尽量顶住膝关节，屏气10秒钟，放下;如此3~5次。

　　功效：收紧上腹肌肉。

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　　3、虎式瑜伽

　　步骤：双膝跪地，两手放于胸前地面，抬起臀部。吸气，低头，拱背，屈左膝，收腹肌;呼气，向后伸出左腿，保持头、背、腿呈一直线;如此3~5次，再换右腿进行。

　　功效：可收紧臀部、腿部两侧肌肉，还能伸展膝关节处韧带。

　　4、船式瑜伽

　　步骤：仰卧，两手放体侧。两手用力握拳，拳心向下平举，同时将头、脚抬离地面约20cm，伸直膝关节、绷直脚背、保持屏气3秒钟;呼气，放松还原。

　　功效：收紧上腹肌肉。

　　适合在家做的瑜伽动作，虽然不需要太大的空间，但小编建议大家在地面上练习要比在床上或沙发上练习效果好，平整的地面更有助于完成动作，和调整体态。