居家健身我真的太会！跟练不下20遍教程奉上

居家健身我真的太会！跟练不下20遍教程奉上
我跟练过许许多多的健身教程，下面一套训练计划是我平时拿来经常做的，也是我觉得最适合喜欢居家健身的姐妹，几乎每个跟练了不下20遍
·
Day1:【少女背+直角肩训练】
✅少女背
1.春晓少女背（我每次只做part1，做两遍；斜方肌跳过，觉得斜方肌其实不需要额外训练了会越练越大）
2.帕姐负重练背（轻负重练背会让背部更有线条！每次都拿两个1.25L矿泉水）
✅直角肩
孙佳琪肩部训练（弹力绳轻负重训练，这一套动作几乎把整个肩前中后束都练到了，注意做的时候别耸肩就可）
✅颈背拉伸
-
Day2：【臀+瘦大腿】
✅臀
1.帕姐融和普拉提的（主练上臀侧臀）
2.帕姐20分钟臀腿塑性（负重练整个臀，可以用5L矿泉水或者10kg哑铃替代）
3.帕姐10分钟饱满臀部（侧臀凹陷/蝴蝶臀必练，主要练臀小肌不是臀中肌）
✅瘦大腿
我是上雅15分钟瘦大腿根（躺床做的瘦大腿运动我很喜欢，而且强度也不大~）
✅腿部拉伸：臀腿练完记得拉伸哦
-
Day3：【胸训+上肢训练】
✅胸训
帕姐10分钟提胸美背（无负重）+帕姐10分钟部提升*2遍（这个需要用2个1.25L矿泉水）
✅上肢训练
一根弹力绳即可，拜拜肉拜拜的同时美背
·
Day4:【有氧+腹部训练】
初阶：周野20分钟HIIT+帕姐15分钟舞蹈
进阶：帕姐10分钟hiit*2遍+12分钟快乐有氧
腹部：帕姐下腹部+帕姐新手练腹
-
三分练七分吃，搭配饮食才能事半功倍，夏天又特别容易堆积脂肪，得合理的调配饮食比例
✅主食类：
早餐：全麦欧包，燕麦，低卡粥，玉米，紫薯，
午餐：意大利面，魔芋谷物饭，燕麦面，拉面，牛肉饭
晚餐：营养代餐奶昔，低卡粉丝，燕麦片
✅蛋白质类：
早餐：鸡胸肉肠，，
午餐：肉类（牛肉，鱼肉，鸡胸肉，虾）
晚餐：切片午餐肉，牛肉，鱼肉，鸡胸肉等
✅零食类：
蛋白棒，威化饼干，玉米薄脆，椰子薄脆，维生素软糖
我最近在尝试薄荷生活21天全餐，平时懒得做饮食规划就可以跟着里面提示的卡片吃，上面还有进食时间的提示，目前吃了一周口感和控卡效果都还不错，每天没有重复的主食还有小零食可以解馋，适合不会做饭又不喜欢点外卖的姐妹。一日三餐都装在小袋子里，不需要开火有热水就能加热！三大营养元素也比较均衡，健康的运动才是我们的追求！

相关知识

救命我真的会谢！这健身房也太…
不去健身房，7个居家动作练遍全身肌肉，打造紧实身材
5个在家就能做的健身动作，轻松练遍全身
6个居家燃脂动作，帮你增肌减脂，练出紧致身材
运动真的值得❗减脂瘦全身一周跟练课程✅
5个在家就能做的健身动作，轻松练遍全身！
健身教练培训课程有哪些？
腰背训练：谁再说我腰不行，我跟他拼命
健身教练不卖课，怎么赚钱？
健身教练不是吃青春饭，反而越老越吃香

网址: 居家健身我真的太会！跟练不下20遍教程奉上 https://www.trfsz.com/zhidaoview6901.html