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居家“云健身”,你真的做对了吗?

来源:泰然健康网 时间:2024年12月02日 18:42

  居家健身流行一浪接一浪,

  像刘耕宏这样的“云健身”席卷全国。

  可是动作道理都能懂,

  身体脑子却未必跟得上,

  究竟居家锻炼要怎么练

  才有效又不“伤身”呢?

  今天8月8日是“全民健身日”,

  让我们一起来听听医生怎么说!

  本期邀请嘉宾

  解东风

  副主任治疗师

  中山大学附属第三医院

  康复医学科 治疗师长

  1

  闭眼单脚站立的平衡力测试:

  平衡力是衡量健康的一项重要指标。因为我们在站、跑、蹲、骑等运动时都离不开平衡力,它反映了身体前庭器官、肌肉和关节等部位的配合协调能力,坚持时间越长,平衡力越好,运动能力越好,身体也就越健康。

  正常情况下,各年龄段人群的闭眼单腿站立时间如下:

  20~49岁:24~29秒

  50~59岁:21秒

  60~69岁:10秒

  70~79岁:4秒

  80岁以上:大部分人根本无法做到

  平衡力差运动更易受伤,出现韧带半月板损伤、软骨磨损、关节疾病早发等一连串不良后果。

  不过,平衡力可以通过训练来提升,闭眼单脚站立,直线弓箭步,双手上举深蹲,肱三头肌俯卧撑,胸椎旋转,跪地同侧四肢伸展,坚持这些身体肌肉对称性测试,就可以知道自己身体的薄弱之处,从而有针对性地加强锻炼。

  2

  居家锻炼的注意事项:

  1、饭后不可立即运动。因为这样会加重胃的负担,长此以往容易导致胃病。跳舞前半小时不宜吃大量食物,也不能空腹。

  2、运动前需要充分热身。运动后要做放松运动,压腿、压跟腱、压肩膀等,简单弹跳拉伸几下,5~10 分钟即可。运动后,先不要着急休息,应该做一些舒缓活动来放松身体。

  3、不穿紧身衣裤与硬底鞋、拖鞋。锻炼时宜穿宽松、吸汗的全棉衣裤,确保四肢气血畅通;柔软合脚的运动鞋或专业的健身鞋为佳。

  4、动作幅度注意规范。锻炼要量力而行,动作做到标准,切记不要逞强。同时避免突然大幅度转脖、转腰、转髋、下腰等动作,以防跌倒或关节、肌肉损伤。如果呼吸不畅,应暂停休息后再决定是否继续。一旦出现不适感如腿部抽筋、眩晕、心慌等症状,应立即停止活动。

  5、锻炼时间不宜太久。一般的健身锻炼以1小时为限。尤其中老年人体力有限,锻炼的时间不宜过久,否则容易出现疲惫、腰酸背痛等,反而适得其反。

  3

  以下这类人群“动起来”要慎重:

  1、心血管疾病的患者。这些人群不宜做过于激烈的运动,否则,容易导致血压突然升高,诱发心脑血管意外,建议运动形式要舒缓些。

  2、手术后患者。手术后患者运动的关键是要循序渐进、量力而行,运动项目要从易到难,运动时间要逐渐增加。

  3、糖尿病患者。运动量过大会诱发低血糖反应,另外糖尿病患者的微循环系统较差,一旦发生外伤,很难愈合。

  4、关节、韧带有损伤的患者。许多锻炼通常有很多身体旋转、下肢扭动的动作,这些动作都会增加关节负担,容易诱发或加重关节的伤害。如果是患病时还时常运动,只会加重病情。

来源:经视健康家

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所属分类:暴瘦

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