居家健身小动作帮助提升免疫力(四)
居家期间,除了要保持卫生,做好防护,还要进行适当的体育锻炼。运动可以提升防病抗病能力,缓解心理压力,减轻焦虑和紧张情绪。为了满足疫情防控期间群众健身需求,北京市体育科学研究所的专家们向中老年朋友推荐一些简便易行、科学有效的居家健身方法,帮助大家提高自身免疫力,增强肌肉力量,保持身心健康,早日打赢这场疫情防控阻击战。
核心肌群练习篇
13.平板支撑
【练习目的】
锻炼核心肌群,尤其是腰腹臀肌群力量。
【练习器材】
瑜伽垫或床上。
【练习方法】
(1)俯卧,双肘弯曲支撑在接触面上,肩膀和肘关节垂直于地面;
(2)脚尖踩地,与肩同宽,身体离开接触面;
(3)头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面,保持均匀呼吸。
【练习次数】
每周3-4次,每次2-3组,每组20-60秒。
【练习要领】
练习时要始终保持身体挺直,不要塌腰或是抬臀;呼吸均匀,不要憋气;若是完成起来有难度,可以先从跪姿平板练习起,或是适当缩短练习时间。
14.俄罗斯转体
【练习目的】
锻炼核心肌群,尤其是腹部肌群。
【练习器材】
瑜伽垫。
【练习方法】
(1)坐于瑜伽垫上,双手交叉握拳;
(2)呼气,收缩腰腹向左摆动手臂,停留2秒;
(3)手臂回到身体中立位置,再完成另一侧。
【练习次数】
每周2-3次,每次2-3组,每组10-15次。
【练习要领】
练习时,躯干尽量保持正直,收紧腰腹部肌肉;若感觉完成得非常轻松则可以采用仰卧位完成上述动作。
15.空中蹬车
【练习目的】
锻炼核心肌群以及小腿后群肌肉。
【练习器材】
瑜伽垫或床上。
【练习方法】
(1)仰卧于瑜伽垫或床上,下背部紧贴接触面;
(2)双手放于头侧,手臂打开;
(3)将腿抬起,缓慢进行蹬自行车的动作,均匀呼吸。
【练习次数】
每周2-3次,每次2-3组,每组8-15次。
【练习要领】
练习时,身体尤其是骨盆保持中立位置,不要左右晃动。如果觉得完成很轻松,还可以抬起上身,用右肘关节触碰左膝,并保持2秒,另一侧同样。
16.两头起
【练习目的】
锻炼核心肌群,尤其是腰背部肌群。
【练习器材】
瑜伽垫或床上。
【练习方法】
(1)腹卧于瑜伽垫或床上,双腿并拢自然伸直,双两臂置于身体两侧,自然伸直;
(2)呼气,双腿双臂同时缓慢上举,向身体中间靠拢;
(3)到达个人最高点后慢慢放下,回到起始位置。
【练习次数】
每周2-3次,每次2-3组,每组6-15次。
【练习要领】
两头起时,四肢要自然伸直,不要弯曲膝盖;腿与臂要同时动作,不要有先后;起时要呼气,放时要吸气,不要有憋气的动作;开始完成时动作不协调或是对折角度小,或是完成不了推荐数量,可以依据自身情况调整。
本文配图:《老年体育》杂志 动作示范:廖丽萍(转自3月2日《中国体育报》05版)
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