春节居家健身 这样开启

　　适当运动既是提高身体抵抗力的有效方式，也是长假生活的调味剂。为了避免去往人群密集的健身场所，春节期间，许多健身爱好者选择居家健身。

　　在居家健身成为健身新风尚的同时，不少还在“入门”阶段的健身爱好者也有一些疑问：场地如何选择？要添置专业健身器材吗？运动前后如何热身与拉伸？带着这些问题，记者采访了健身达人周玟杉和上海体育学院教授、运动康复学博士生导师王雪强。

　　“在家中，卧室、客厅都可以成为理想的健身场所。”周玟杉建议，如果条件允许，可以购置一些健身器材，比如跑步机、哑铃等，“底子好”的健身爱好者使用跑步机时可采用持续强度模式，将跑速控制在7公里/小时（高强度），坚持跑40分钟左右；尚在“入门”阶段的健身爱好者可采用高低强度间歇模式，如7公里/小时和5公里/小时（低强度）进行3分钟交替跑，坚持跑40分钟左右。

　　即使没有专业的健身器材，居家健身也可以丰富多彩。周玟杉介绍，俯卧撑、深蹲、箭步蹲、平板支撑等自重训练都不需要任何健身器材，同时，家里的床、沙发、椅子、楼梯等也都能加以利用，“不妨巧妙利用小工具或者身边的小物件充当健身器材，如矿泉水、大桶水、行李箱等，增加健身负重的同时还能享受别样乐趣。”

　　广大健身爱好者在健身过程中要注意循序渐进、量力而行。每周健身3到5次为宜，每次40分钟左右。运动过程中，要及时补充水分、能量和营养。对于生活在城市高楼中的健身爱好者，周玟杉提醒，健身时要注意不要影响家人和邻居正常起居。

　　为了尽量避免健身时受伤，运动前后，对大腿、肩颈、膝盖韧带等身体重点部位进行充分的热身和拉伸非常重要。“比如，在对大腿进行拉伸时，可以采用‘撑墙提腿’的方式，身体自然站立，左手撑住墙壁，右腿保持直立，左腿向后提拉，感觉到拉伸后保持5至15秒钟再恢复动作，两侧动作交替进行。”周玟杉说。

　　老年人更应该积极通过运动提升抵抗力和免疫力。王雪强表示，老年人（65岁以上）每周应至少进行150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟的高强度有氧身体活动。他认为，老年人居家健身时可以以健身操和太极拳等健身活动为主；如果空间允许，还可进行快走、爬楼梯等健身活动。

　　对于活动能力较弱的老年人，王雪强建议，每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的锻炼活动，“倒走是一种很好的锻炼身体平衡和协调的方法，在进行倒走练习时要注意选择宽阔的空间，并且速度不宜过快，最好有朋友或家人陪同。”王雪强强调，因健康状况不能达到建议活动量的老人，应在能力和条件允许的情况下适度锻炼。

　　《 人民日报 》（ 2021年02月16日 07 版）

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