女生如何制定专属自己的居家健身计划

女生如何制定专属自己的居家健身计划
每个人的年龄，体重，身体素质，运动目的，生活方式，时间安排都不一样，不必严格套用，套用不了就觉得白练了。我希望在我的主页里，你能获得的是越来越清晰的思路，和落实思路所需要的知识。（文字写不下，全部内容以图为准。）

1⃣️目的是减脂
每周4-5次有氧训练。
心率在70%-80%的，30-45分钟。
心率在60%-70%的，45分钟-1小时。
每周几次只是基于效率的建议，少一两次也有用，动起来就有用。

2⃣️目的是塑形
每周4-5次力量训练，一次30-60分钟。
可以每次都练全身，也可以一次上肢一次下肢。
如果做不到上肢下肢各练两次，优先保证下肢练两次。
每周几次只是基于效率的建议，少一两次也有用，动起来就有用。

3⃣️减脂+塑形
直接说结论：建议在减脂后期，体脂降到26以下，以塑型为主要目的的阶段去同时进行减脂和塑型。理由看图片。
一周四练：两次45分钟中强度有氧，两次45分钟以上臀部训练；
一周五练：两次45分钟中强度有氧，两次45分钟以上臀部训练，一次上肢训练。
一周六练：两次45分钟-1小时低强度有氧（你只有一天休息，就别再搞中高强度了），两次45分钟以上臀部训练，两次上肢训练。

4⃣️如果你并不急于看到外形上的变化，只想保持体型，增长肌肉，在未来几十年里做一个健康匀称的普
通人，最适合你的运动计划就是世界卫生组织关于运动的建议：
成年人每周150-300分钟中等强度有氧运动；
或75-150分钟高强度有氧运动。
外加一周两次中高强度力量训练。

希望今天也有帮到你。❤️

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