市民居家运动套餐来了！快看看你适合哪一套

宅家抗疫期间

居民如何保持身体健康？

宅家的你该怎么锻炼身体？

小体建议你保持

每日6000-10000步当量的活动量

和每周150分钟中等强度

有氧运动的体育锻炼

每日6000-10000步当量

到底是多少？

千步当量，望文生义是指相当于走1千步的活动量。以这个量作为标准，我们可以将其换算成其他活动所时间。如居家生活中，成年人整理床铺、搬桌椅等家务所产生的活动量，60-100分钟就相当于日行6000-10000步的运动量。

需要

点击查看大图，了解完成相当于一千步当量的中等强度活动所需时间

居家期间可以做哪些运动？

封控期间大家要严格遵守“足不出户”的要求。步道跑步、自行车等户外运动就暂时不能进行了。除了家务外，你还能做一些中等强度有氧运动，运动强度的评估可通过心率监测或谈话测试。

心率监测

中等强度有氧运动的心率=最大心率×（60%-70%），每个人的最大心率一般用“220-年龄”来推算。比如，一位45岁的男性参加运动，心率在105次/分钟到122次/分钟时，他的运动强度属于中等强度。

谈话测试

运动时，你“能说话但不能唱歌”。达到这个标准，就说明你正在进行中等强度运动量的运动。

居家健身，受空间和器材的限制，小体推荐以下的居家锻炼：

老年人可以选择这些锻炼：

推荐运动套餐

目前，网上有不少APP可以提供运动锻炼计划和动作教学，市民可根据需要配合使用。

在家锻炼小贴士

1.运动的同时，注意周围位置，避免动作过大导致磕碰；

家具

2.利用科技让你的运动更加标准；

3.对于孩子来说，舞蹈、体感游戏等更有趣味性的运动形式也是不错的选择。

来源：上海发布

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