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居家8组瑜伽球操 瘦腰美胸翘臀

来源:泰然健康网 时间:2024年12月07日 00:23

  一成不变的跑步、健身操、平板支撑是不是让你感觉很无趣?不如试一下圆滚滚的健身球吧!健身球运动有着趣味、舒缓、安全、效果明显等特点,尤其受到都市女性的青睐。你可以用健身球来训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群,让你的身体变得更加有型有线条。这次介绍的一套健身球操,瘦肚子、美胸、瘦手臂、翘臀、瘦腰、锻炼骨盘,一步到位!

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  1、全身伸展

  运动开始之前通常要拉伸身体。

  背靠在健身球上,两腿稍稍张开,慢慢地全身向后倾。

  这个动作对全身的柔软性和肌肉的放松都有益处,在正式运动开始之前可以重复3~4次。

  2、减掉腹部赘肉动作A

  腹部和大腿紧贴健身球,膝盖弯曲跪在地上后,两手举高并十指交叉靠在后脑勺后,利用健身球的弹性重复举起上身的的动作。

  每组10次,2~3组重复做。

  减掉腹部赘肉动作B

  两手放在头后,背靠在健身球上,膝盖弯曲九十度,维持姿势。腹部稍微向前靠,做卷腹运动。

  腹部强化,每组10次,2~3组重复做。

  3、打造漂亮的胸部

  背靠在健身球后,两手举高并张开到与肩同宽,两臂慢慢展开、举高重复动作。配合哑铃使用的话会有更惊喜的效果哦!

  每组10次,每次2~3 组。

  4、打造修长的手臂

  膝盖跪在地上,上身趴在健身球上,一只手把握好重心,另一只手向上举起90度,反复进行。使用哑铃的话也会更有效果!

  每组10次,每天2~3组,你会发现很难减掉的小臂变细了!

  5、打造性感的翘臀

  把脚紧贴在健身球上,膝盖伸直,把手放在身体两侧,利用球的弹性重复把身体撑起的动作。

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  每组5次,每天3组以上反复进行。

  6、打造柔软的腰部

  通过两脚后跟和两手把握好身体重心,背靠在健身球上,抓好重心伸直后,放松,维持自然的姿势。

  每组30次,每天2~3组反复进行。

  7、打造均衡漂亮的骨盆

  坐在健身球上,上身挺直,骨盆左右移动,肩膀往骨盆运动的反方向移动。

  这个动作空闲的时候都可以进行哦。

  健身球锻炼注意事项:

  1、最好穿紧身的服装

  因为在做运动时,人体时常会和球接触,宽松的衣服会使动作不灵便。另外,选择紧身衣裤这样能更好的看到自己肌肉的力度及收缩,使动作更加规范。

  2、鞋要选择软底或赤脚

  软底的鞋子可帮助锻炼脚背、脚支、脚跟及脚踝还可稳固身体。同时鞋子最好选择防滑底的,当然这也需要根据训练的地面情况来考虑。

  3、运动时准备水和毛巾,随时补充水分

  4、注意保持平衡

  球体圆圆的很难控制,要练好球操,就要求全身的每一块肌肉都必须收紧,不能有一点松懈,稍不留神就会摔个四脚朝天。

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所属分类:暴瘦

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