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冬天太冷！有没有居家运动修炼秘籍？

来源：泰然健康网时间：2024年12月07日 16:31

冬季户外运动对于不少跑者来说是极大的考验，晚上风大，冷得发抖；早上又起不来，誓“死”要和温暖的被窝共进退。完全不想出门运动！

让我看你中招没得？

今天就给大家整理了一套冬季在家就能完成的训练动作，全身都可训练到，不挑场所，无需器械，超简单，易上手！

开合跳作为一个全身性的锻炼动作，可以锻练到手臂、肩部以及腿部肌肉，还能够迅速提高心率，让身体加快进入燃脂状态，热身减肥皆适宜。

动作要领直身站立，挺胸收腹，双手放在两侧；跳起，双脚向外拓展，双手上举；落地时双脚合并，脚尖轻落，双手回归身体两侧

建议训练量

每天完成90～150次，分2～3组来完成，每完成一组可以休息1分钟

原地高抬腿可训练腿部力量，提高髋关节、膝关节、踝关节等下肢关节的力量、柔韧度以及协调性，增强爆发力、弹跳力。

动作要领

自然站立，上身挺直；两腿交替上抬，小腿下垂与大腿成直角，至大腿与地平行为止；前臂以肘关节为轴在体前上下自然摆动；注意手脚配合协调，上身不要前倾后仰

建议训练量

运动频率每分钟50～60次，每次锻炼5分钟左右，每天2～3次

徒手深蹲的主要是训练臀大肌、腘绳肌、股四头肌等下肢力量肌群，释放生长激素促进肌肉生长，提高爆发力和弹跳力，同时它还有燃脂瘦身作用哟～

动作要领

双臂前伸或抱头，双脚分立，与肩同宽或稍宽，脚尖稍向外展；屈膝慢慢下蹲，至大腿与地平行时止，并保持1～2秒再回位；其间用腿和臀来发力，保持挺胸收腹，膝盖与脚尖同方向

建议训练量

建议每周3次，每次做3～5组，每组20～30个，组间休息在1分钟以内

平板支撑可以锻炼到包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌、臀部肌肉在内的核心肌群, 提高身体基础代谢率，帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

动作要领

俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地，后臂和肘关节垂直地面；颈部自然伸直；双脚并拢，脚尖踩地；臀腹收紧；眼睛看向地面；头部、肩部、膝盖和脚踝保持同一直线；切勿塌腰造成臀高于肩

建议训练量

每组保持1～2分钟，每天进行4组，组间休息不超过20秒

仰卧抬腿主要锻炼的部位是腿部，能够强化腹部核心肌群，同时训练多个关节，这个动作可燃烧人体腹部脂肪，具有一定瘦肚子的作用。

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动作要领

俯卧姿势，腹部收紧，腰部紧贴垫面，腿向上抬高时膝盖微曲

建议训练量

交叉各做50次，每天进行4组，组间休息不超过20秒

仰卧卷腹的主要是锻炼上腹，与动作近似的仰卧起坐相比，卷腹更高效地调度腹部发力，可以大大减少对背部、腰椎和脊椎的伤害，是室内运动的好选择。

动作要领

平躺在地面，双膝弯曲近90度，脚部平放在地上；双手抱胸或放到耳侧；肩胛骨离地，双肘尽量去够膝部，将上身弯曲到极限后保持一到两秒，然后下落到肩部着地即可；过程中腰部勿离开地面

建议训练量

每天1次，每次2～3组，每组完成15～20个，组间休息30秒

最后也要提醒大家，这六个动作看似简单，完成时一定要找准发力点哟！

冬天不要懒，快点动起来，春暖花开之时，身材会诚实地回报你哦。