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居家减肥操在家做运动拥有好身材

来源：泰然健康网时间：2024年12月07日 16:38

核心提示：冬天到了，不想外出运动，又想锻炼锻炼身体保持好身材，该怎么办呢？不用担心，有些运动可以在家做，不但能活动到全身，同时促进血液循环、消耗热量，还轻松简捷，赶快来试试吧。

　　冬天到了，不想外出运动，又想锻炼锻炼身体保持好身材，该怎么办呢?不用担心，有些运动可以在家做，不但能活动到全身，同时促进血液循环、消耗热量，还轻松简捷，赶快来试试吧。

　　这样做椅子操训练手腰腹臀此运动可训练手臂、腰、腹、臀部肌肉，缓解久坐引起的腰痛和坐骨神经痛。可边看电视边做。若以50公斤的人持续做30分钟来计，约可消耗80到约90大卡的热量。

　　1 坐在1张能固定的椅子上，双脚与肩同宽平放在地板上，双手支撑在椅子上。

　　2 双手用力，臀悬空，缩紧臀和大腿肌肉，若无法支撑，膝可靠椅面，停5秒。编辑推荐：高效局部减肥操让你翘臀又瘦腿减肥操专区精彩推荐：09年度减肥方法风云榜看谁主减肥潮流

　　3 慢慢坐回椅子，可稍作休息，再重复动作4到8次。

　　颈部操松弛肩颈肌肉这个运动可活动到颈部肌肉，不同于转脖子运动可能导致关节间的磨损，颈部操对脖子常觉得很紧，或常肩颈酸痛的人有缓解作用。以1个50公斤的人来说，30分钟约消耗50大卡左右的热量。

　　1 双脚与肩同宽站直，脚尖略为向外，两手叉腰，大姆指在身体后方。

　　2 头往左下方转到最大限度，眼睛看左肩膀，感觉拉到右边颈部肌肉，停5秒后，把头转正，再休息2秒，用同样的动作慢慢转向右边，活动左边的颈部肌肉。

　　3 再把头转正后，停顿2秒，抬头仰望天空，身体保持直挺，停5秒。

　　4 回原姿势，停2秒，再低头，拉后颈肌肉，停5秒后回原姿势。

　　爬楼梯固膝盖防扭伤国泰医院复健科物理治疗组组长简文仁表示，常爬楼梯有助关节灵活，增强韧带和肌肉力量，但要适量，如运动10分钟就休息，否则易造成累积性运动伤害，使膝盖受伤，尤其下楼梯时应缓慢，身体要跟着脚步前进，才不致伤害后十字韧带和膝盖软骨。

　　若以1个50公斤的人来说，上下楼梯持续30分钟约可消耗150大卡热量。注意：关节炎患者不适合爬楼梯健身。

　　跳绳可醒脑强心肺陈朝宗中医师指出，跳绳时手握绳头，在两旁不停地绕圈运动，可按摩手掌和手指的穴道、疏通经络，让气血随着全身的摆动运送到脑部，有醒脑和增加心肺功能的作用，而且跳绳时，脚和腿配合弹跳、手部摆动、腰部扭动和腹部收缩，几乎全身的肌肉都在运动。

　　若以1个50公斤的人来说，跳绳持续30分钟约可消耗250到300大卡左右的热量。注意：有心脏病、尿失禁的患者不适合。

　　提醒你

　　运动完勿马上洗澡简文仁物理治疗师建议，运动后最好隔30分钟再洗澡。因为运动时皮肤的表面血管扩张，毛孔放大以散热，若运动后马上洗冷水澡可能导致血管急速收缩，导致大脑调节功能失调而引发疾病，例如感冒;若是洗热水澡则容易导致大脑和心脏供血不足，而有头昏等情况。

　　少量小口补充水分在剧烈运动后常有口渴的感觉，有些人会大口或大量灌冰凉的饮料或冰水，除了加重肠胃负担，水喝得太快也会造成心脏负荷突然变重，出现胸闷等情况。

　　陈朝宗中医师建议，运动后可小口、少量的喝温开水，1次不超过200c.c.，补充身体所需的水分。

　　专家说

　　在家运动预防中暑

　　许多女性怕晒伤而不愿从事户外活动，可在家里或阴荫处做简单运动，不但可促进气血循环，也可避免被烈日晒得头昏眼花而中暑。

　　应适量且经常运动

　　运动过度对身体无益处，反而会导致肌肉或关节受伤，适量且经常性运动才是对身体有帮助的，每周运动至少3次，每次持续20分钟为佳。

（实习编辑：何丽丽）

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