居家减肥

　　教练给大家演示的是瑜伽9个经典动作，平时在家里的地板上练一练，可以帮助你消除压力，保持一颗平静的心，让你更加灵活，平衡性更好，也是保持的秘密武器。　　三角式

　　方法：
　　·从山的姿势开始，右脚向后迈两脚；向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前。
　　·以腿为圆心，臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。
　　·手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长。
　　·吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。坚持左臂和右臂在一条直线上。
　　·抬头向上看。保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。

　　功效：

　　紧实侧腰，减少腰部脂肪，伸拉腿部韧带，美化腿部曲线，促进面部血液循环，预防皮肤病。　　

　　英雄牛面式

　　方法：

　　·金刚坐坐好，调整呼吸。 （金刚坐：跪坐的姿势，两膝并拢，臀部坐在脚跟上）
　　·吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。
　　·左臂向背后曲起，两手手指相叩。
　　·挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。
　　·左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。

　　功效：

　　美化双臂曲线，对肩周炎有辅助治疗作用。灵活双膝、髋关节、改善关节炎疼痛症状。严重膝部风湿、关节炎者忌。

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　　眼镜蛇式

　　方法：

　　·俯卧，两腿伸直，鼻子挨地，双手放在双肩正下方，手指分开，左右中指平行。
　　·双腿要紧贴在一起(背部有疾病的情况下可以把双腿分开)。
　　·在整个练习中要收紧双膝和臀部肌肉，有控制的呼吸，呼吸时间要长。
　　·吸气，鼻子沿地面滑动，慢慢抬起头朝上看，肩膀向上抬起，带动胸部离开地面，手肘不要伸直，保持弯曲，贴紧胸廓，放松肩膀不要往上拉到耳垂下。
　　·保持这个姿势做6次呼吸，然后呼气放低身体。

　　功效：

　　灵活后腰，减少腹部脂肪，滋养肾部，紧实臀部、腿部后侧肌肉群。严重腰椎间盘突出者忌。

　　双腿背部伸展

　　方法：

　　·坐好，两腿伸直并拢，双手放膝关节上；
　　·吸气，伸直手臂上举，脊柱向上延伸，身体略后仰；
　　·呼气，从下背部开始向上逐渐弯曲上体，双手抓脚；
　　·慢慢降低上体重心，两肘向外稍用力，帮助躯干下降；
　　·放松颈部，头自然下垂，闭眼，注意力集中与眉心；
　　·最终达到头触膝，保持10-30秒，正常呼吸；
　　·吸气，伸直手臂抬起上体，呼气手放下。

　　功效：

　　伸拉大腿后侧韧带，减少脂肪。伸展背部、腰部肌肉群、缓解坐骨神经痛。

　　骆驼式

　　“骆驼式”是一个适合初学者和年长者做的后仰姿势，它不但令背部柔软，还令人精神爽利！但必须留意的是，做“骆驼式”时，大腿和臀部肌肉必须用力，尤其是向后弯腰时，盆骨与大腿要用力推前。收紧大腿和臀部肌肉，才不会受伤。

　　方法：

　　·跪下，小腿平放在地上，膝盖打开至臀宽，脚板朝天。大腿及躯干成一直线，与地面成90度角。双手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。
　　·吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板，不要过分伸展颈项。
　　·呼气，先把右手放在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。
　　·吸气，双手往脚掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松，保持呼吸自然。保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方，慢慢地恢复原来姿势，然后把臀部坐在脚跟上休息。

　　功效：

　　美化胸部、腰部曲线。防止胸部下垂。有严重腰椎间盘突出者忌。

　　树式

　　方法：

　　·两脚并拢而立，扩胸收腹，膝内侧、大脚趾集中用力而站，额轻微上抬。
　　·吸气后，一面呼气一面将右膝如图那样弯曲，使脚背贴贴在髋关节处、脚底朝上。用左腿支撑全身重量，双手向上伸出，手掌合十，缓慢呼吸，静止20秒—1分钟。用另一条腿作相同时间的练习。
　　·动作完成后，全身舒展，充分放松。

　　功效：

　　提高平衡力、专注力。强壮腿部力量，伸展双臂及上背部，扩展胸部。

　　骑马式

　　方法：

　　·尽量向后伸出左腿。同时屈右腿，但右脚要保持原位。
　　·两臂保持伸直，双掌合拢。
　　·动作末尾时，身体重量应当由右脚，左膝和左脚趾来支撑。
　　·在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

　　功效：

　　伸拉胯部韧带，减少大腿内侧、前侧脂肪，灵活后腰。

　　双莲花坐

　　方法：

　　·先做坐下的姿势，两腿向前伸直。
　　·用双手抓着你的左脚，把它放在右大腿上面，脚跟放在肚脐区域下方，左脚板底朝天。
　　·用双手抓着你的右脚，把它扳过左小腿上方，放在右大腿之上。把右脚跟放在肚脐区域下方，右脚板底也朝天。
　　·脊椎要保持伸直，试努力保持两膝贴在地上。长久地保持这个姿势。
　　·交换两腿位置，并重复这个练习。
　　·每次打坐之后，按摩两膝，大腿，两踝和两个小腿肚子。

　　功效：

　　促进腿部血液循环，灵活脚踝、脚背，对冥想有极大帮助。平静呼吸，宁静内心。

　　鱼式变体

　　方法：

　　·仰卧
　　·用两肘支撑地面，挺胸，抬高下巴，背部拱起。
　　·把头顶顶在地面上。
　　·尽量拱高你的背部，双手于胸前合十，再向后伸直，接近地面，保持深呼吸。
　　·慢慢还原，休息。

　　功效：

　　刺激头顶白汇穴，防止脱发、白发。美化胸部、腰部，锻炼腿部、腹部力量。

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