居家健身
抗击疫情
青少年居家锻炼方法
一、平衡性练习
1.单脚接球。单脚站立干地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球。
2.跳跃单腿站。双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。
3单腿转身跳。单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。
二、灵敏协调、心肺耐力类练习
1.坐位摆臂。原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续 60秒。
2.原地蹬地跑。双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大，持续进行30秒。
3.原地小步跑。原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快持续进行30秒。
4.两点左右跑。放两个标志物，两标志物之间的距离可根据室内情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两标志物之间进行快速移动，进行10-20次。
5.高抬腿转体。原地进行高抬腿,家长给与指令(拍手或者口令)。孩子听到口令后，转体 90 度。每个方向进行 15 秒，总计进行 60 秒。
三、力量性练习
1.马步前后走。屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行 60秒。
2.双腿背桥。仰卧于地面，膝关节屈曲 90 度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。
3.靠墙静蹲。后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持 90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续 30-60秒。
4.标准蹲起。双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。
5.弓步下蹲。双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。
四、柔韧性练习
1.手足行走。站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。
2.腘绳肌牵伸。坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。
3.肩部柔韧性。站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8 次。
慎城二小 宣
2022年4月20日
更多精彩内容返回搜狐，查看更多
责任编辑：
