居家耐力素质锻炼方法—趣味跳绳

同学们，跳绳项目对于居家健身的你们而言是很容易开展的运动。跳绳运动一方面能帮助我们维持良好的身体姿势、建立腿部肌力、增加敏捷弹性；另一方面通过结合间歇训练，靠着「动、停、动、停」的运动模式，产生epoc过量氧耗效应，帮助我们增强心肺功能提高耐力素质。本次趣味跳绳采用间歇训练方法进行锻炼，大家一起跳起来吧！

趣味跳绳锻炼方法：

1.双脚左右跳练习（一左一右为一次）

锻炼次数：30～40次一组，间歇30秒；

2.双脚交叉跳练习（交叉还原为一次）

锻炼次数：30～40次一组，间歇30秒；

3.双脚开合跳练习（一开一合为一次）

锻炼次数：20～30次一组，间歇40秒；

4.单脚高抬腿练习（一抬一落为一次）

锻炼次数：20～30次一组，间歇40秒。

跳绳的正确姿势：

1.胸椎伸展、挺胸、骨盆中立。

2.前脚掌着地。

3.髋关节自然反射稳定。

4.饱满的腹式呼吸，自然的核心稳定。

锻炼小贴士：

1.训练前需要进行安排热身活动，训练后同样需进行拉伸放松；

2.组内间歇时间可进行调整量力而行；

3.你可只做一组，也可休息3—5分钟后，做第二组或第三组；

4.如感觉不适或超出心肺承受能力，应终止练习，预防意外发生；

5.建议居家跳绳时要穿上舒适的运动服和运动鞋。

作者：田径游泳教研室 刘洪俊教授 硕士生导师 田径跨栏项目运动健将

天津体育学院 体育教育与教育科学学院2018级研究生 刘晓

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