首页知识居家也要动起来，这份居家运动指南请收好！

居家也要动起来，这份居家运动指南请收好！

来源：泰然健康网时间：2024年12月11日 14:12

在这个特殊时期

锻炼身体增强抵抗力十分重要

即使在家里

依然有许多健身方法

今天

小疆精选了两位小伙伴的居家运动视频

和大家分享

一起来看看吧~

在家花样轮滑有点帅

（视频来源：石榴云/新疆日报）

8月12日，乌鲁木齐市新梦想轮滑俱乐部教练朱强，在微信朋友圈分享了一条居家健身滑轮滑的视频。他希望大家能保持积极乐观的心态，宅家的日子也要热爱生活。

居家练瑜伽线上有良师

（视频来源：石榴云/新疆日报）

许春燕是新疆某健康管理公司创始人。从8月10日上午开始，许春燕和团队开始每天早、中、晚3次，在视频号和抖音等平台开设瑜伽、舞蹈等线上直播公益课，与众多瑜伽、舞蹈爱好者们一同分享瑜伽练习理念、感受瑜伽文化，舒缓心情。

没法出门？没有器械？没关系

收好这份居家运动指南

带你开启“运动达人”模式

赶紧get起来吧！

居家运动

01健身操

“腰间的赘肉咔咔掉，人鱼线马甲线我想要！”说到健身操相信大家都能想到刘畊宏男孩女孩最爱的《本草纲目》。

健身操是很好的室内运动方式，也是音乐舞蹈与体育健身动作的有机结合。风格多样、形式不限的健身操，短则几分钟，长则可达一小时以上。规律地进行健身操运动，不仅可以强健体魄，塑造体态，还可有效地缓解压力，娱乐身心。不过跳操的时候动作不宜太猛，伴奏声音也要小些，千万不要打扰到邻居哦！

刘畊宏抖音直播时间

周二、周三、周四、周日 19:30—21:00

周六9:00-10:30

周五、周一是休息日

快一起来做“刘畊宏男孩女孩”吧！

02呼啦圈

转呼啦圈是一种简单而有效的全身性运动，经常转呼啦圈可以使腰腹、臀腿肌肉得到锻炼。呼啦圈运动趣味性强，形式活泼生动，能够培养练习者的灵敏性和身体协调性。

对于不会转呼啦圈的朋友，以下技巧，可以帮助您学会转呼啦圈：

1、双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼啦圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，用力收紧肩胛骨。

2、顺时针转动呼啦圈。

3、回到初始姿势，逆时针转动呼啦圈。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。

03跳绳

居家跳绳，建议家住一楼的居民做，不会影响邻居休息。它是一项有效的全身运动，运动强度相当于慢跑。跳绳属于有氧运动，对心脏功能有良好的促进作用，可以让血液获得更多的氧气，使心血管保持健康。跳绳还可以快速燃烧卡路里，消除体内多余的脂肪，使肌肉变得更加有弹性。

居家跳绳指南：

1、身体自然站立，两脚踝稍错开，面朝前，目视前方3米左右。上臂贴近身体，肘稍外屈，掌心相对或向下手腕发力摇绳，在体侧做画圆动作。

2、绳子的转动应匀速有节奏，脚尖点地动作尽可能轻盈带有弹性。

3、两肩放松，腰腹部收紧，当跃起时，身体成自然弯曲姿势。

注意事项：选择合适的跳绳，尽量避免选择过重的跳绳，过重的跳绳会增加小臂、肘关节在运动中的负荷和压力。

04太极拳

经常打太极拳有益于身心健康。不仅可以缓解紧张情绪，陶冶性情，抑制浮躁，使人平心静气，还可提高平衡能力，改善呼吸机能，预防与改善心脑血管疾病，促进消化和新陈代谢，对睡眠也有一定的促进作用。在家跟着下面的视频练起来！

05瑜伽

瑜伽能调节全身系统、改善血液循环、促进内分泌平衡、减压养心、释放身心，达到修心养性的目的。瑜伽还能提高免疫力、集中注意力、增加活力。

居家瑜伽指南：

1、吸气、提臀、伸直双腿双脚分开约肩宽，脚掌着地，背部保持平直。

2、通过脊椎和臀部拉伸背部，努力向下伸展，由手部至肩部拉紧肌肉，收紧肩胛骨。

针对不同人群

应选择不同运动形式

以下这些运动请一定在不扰邻的情况下进行，掌握好伴奏声量、动作力度等。

1、儿童：以灵敏、柔和、协调平衡练习为主，比如做一些听口令的动作，单脚站立、钻山洞、爬行等。

2、青少年：可加入速度、小力量、心肺练习，如振臂跳、原地踏步、开合跳、高抬腿、波比跳等。每个动作进行20-30秒，依据身体素质，进行2-4组。

3、身体素质较好和有良好体育锻炼习惯的成年人：可以进行高强度间歇训练，能提高心肺功能和基本力量素质，同时还能在短时间内达到良好锻炼效果。比如可以做一些原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等，每个动作练习10-15次，进行2-4组。

4、老年人及缺乏体育锻炼的成人：建议以功能练习和柔韧平衡素质提升练习为主，针对肩颈腰背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体练习。每组拉伸时间持续大概20-30秒，进行2-4组。

注意事项

运动小贴士

1.进餐后不宜运动

2.运动后不宜暴饮

3.选择有宽敞空间的房间进行

4.选择舒适的衣服

5.运动前做好热身

怎么样？

想不想试试？

那就赶紧动起来吧！

来源：综合石榴云/新疆日报

编辑：马欣雨

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原标题：《居家也要动起来，这份居家运动指南请收好！》

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