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科学居家运动指南（收藏就等于做了）

来源：泰然健康网时间：2024年12月11日 20:37

新冠疫情让很多人被迫长期居家，工作、学习、生活都挪回了家中。与此同时，我们的运动量也骤降。从上下班路上的步行，到逛超市购物，曾经无意识中获得的运动量现在都被剥夺了。久坐电脑已经成为常态，肥胖、焦虑、抑郁等问题也开始酝酿。

长期缺乏运动对身心健康的危害是显而易见的。世界卫生组织建议，成年人每周至少需累计150分钟中等强度有氧运动，并至少2次力量训练。可这仅是理想状态，要立刻做到对很多人来说并不现实。我们需要"从小做起"，循序渐进地重拾运动好习惯。

一、从小做起，拆解运动难度

"小"就从拆解运动难度开始。你可以先尝试一些单纯的拉伸和活动，像是缓慢深呼吸、颈椎活动、肩背伸展等。这些简单动作能帮助缓解久坐引起的酸痛僵硬，也能唤醒身体，恢复机能。

等感到比较放松后，不妨尝试加入一些略微剧烈的动作。比如腹部前伸、臀桥、深蹲、单腿蹬地等。这些动作能加强臀腿肌肉的活跃度，锻炼核心力量。如果做的过程中感到喘或肌肉酸痛，说明强度已经属于"中等"或以上，可计入有氧或力量训练范畴了。

还可以继续小幅升级，做一些更专业、强度更高的动作，比如剪蹲、单腿硬拉、俯卧撑、引体向上等。将这些动作合理编排，就能组成一套简单的居家综合训练。

当然，对于一些喜欢举铁健美的人来说，居家也可以借助一些代替品，比如水桶、米袋等，继续进行深蹲、硬拉、推举等传统力量训练动作。动作虽然相同，但由于使用的不是标准器械，会对核心稳定性要求更高，训练效果可能会更佳。

二、循序渐进，坚持运动习惯

运动量的提升需要循序渐进，不可操之过急。对于长期未运动的人，从每次10分钟开始就很不错了。等身体逐步适应，再慢慢加大运动时间和强度。

与此同时，均衡饮食、良好睡眠对支撑运动计划同样至关重要。如果营养跟不上，反而会让身体亏空；如果睡眠不佳，也难以在运动时保持专注和活力。只有三者 - 运动、饮食、睡眠协调统一，才能发挥出最大效用。

从"小"开始并非一蹴而就，而是要循序渐进、持之以恒。只要把握好"量"的节奏，既避免了"猛开闸阀"带来的冲击，又让身体时刻保持被激发的状态，久而久之，运动就会成为一种习惯和享受。到那时，居家运动的好处也将完全展现，不仅强身健体，也能排解生活压力，缓解情绪焦虑。

三、从"小小"乐趣开始领会

其实养成运动习惯并不难，关键是要多一些乐趣。我们可以从一些有趣的"小小"动作开始，让运动变成一种游戏，让身心自然而然地被吸引过来。

比如在家可以尝试跳绳、踢毽子、玩大锤等一些看似儿时游戏的动作。它们动作简单有趣，却能给身体带来意想不到的运动量。

对于有娃一族来说，多和孩子们一起做做游戏操、基本体操动作，不仅能亲子互动，也是很好的有氧运动。大人和小孩都会乐在其中，自然而然就锻炼了身体。

喜欢音乐运动的朋友，也可以在家随意选择一些喜欢的歌曲，跟着节奏自由舞动。让肢体放松地活动起来，达到运动和娱乐两不误的目的。

你发现没有，通过这些"小小"的乐趣，我们不知不觉就完成了运动，而且还能让生活变得更加活力满满。所以，与其被动地去"运动"，不如主动地"玩"起来，从"小小"乐趣做起，快乐就会自然而来。

健康或许是一笔无法估量的财富，然而久坐不动却无疑是一种精神上的贫穷。让我们从小小习惯做起，重拾活力好生活！