心血管患者需要掌握的居家运动方法

　　来源：慢性病防控与健康

　　最近一个月，随着新型冠状病毒病例数量的不断增多，全社会都在积极的动员，防控新型冠状病毒扩散和蔓延，从我们每个人做起。新型冠状病毒肺炎的特点与SARS病毒肺炎有所不同，起病隐匿，传播力更强，中老年人和有合并症的人群肺部病变相对严重。

　　心血管疾病患者在这次疫情中，既要重视避免病毒感染也不要过分恐慌，在做好各种防控措施的同时，采用多种方法提高机体抵抗力，下面一些方法对于提高心血管疾病患者的机体抵抗力都很有帮助：

　　一、坚持服用心血管病药物，每天监测早晚血压和心率；

　　二、做到饮食有节，每餐8分饱，食物多样化，避免素食和过分油腻饮食；

　　三、保持良好心态，保证充分的睡眠，隔离期间在家中读书看报，与亲朋好友电话交流互相鼓励；

　　四、坚持居家运动，在“不出门”的情况下，有很多运动方法可以有助于保持或改善心肺功能，增强体能，提高机体免疫力。我们给大家推荐一套简单科学的居家运动方法：

　　（一）心肺功能改善方法：呼吸训练

　　合理的、科学的呼吸训练可以有效地改善肺功能，主要通过增大胸廓活动度，调动横膈膜，最大化的加强通气能力，维持机体的氧供，提高血氧饱和度，加速血液循环，具体方法我们可以采用腹式呼吸、呼吸控制来训练，这样可以提高呼吸效率，还能保护好我们的心脏功能，增强体质，减少感冒的发生。

　　我们先一起练习腹式呼吸，第一步：全身放松站立，将您的双手叠放在小腹上，吸气时小腹鼓起来，呼气时小腹自然还原即可，一次做8~10个，休息2分钟后，继续做第二组，每天做2次，每次可做2组；第二步：在第一步的基础上，保持吸气时，小腹隆起，逐渐延长吸气时间至3~5秒，呼气时，小腹放松，延长呼气时间6~10秒，一次做8~10个，休息2分钟后，继续做第二组，每天做2次，每次可做2组。

　　注意：在做深呼吸训练时，把注意力集中在腹部，感受腹部的起伏，感受气体的吸入和呼出。

　　（二）心肺功能改善方法：原地高抬腿

　　心肺功能的改善不仅仅可以通过呼吸训练而获得，同样，通过原地高抬腿这样适当的运动负荷刺激也可以来改善。一方面促进血液循环，激发人体分泌的激素，可加强肝脏、肾脏的解毒和排毒功能，其次，可以调动全身肌肉放松富有弹性，保护脊椎和关节，防止关节退化的作用。具体运动方法如下：

　　首先，在家里找一适宜的地方，5~8平米即可，原地站立，双手自然放在身体两边。接下来，双腿依次交替抬起，做高抬腿动作，然后逐渐循序渐进加快速度，刚开始可以做1分钟，做2~3组，心率血压控制稳定的患者，可以延长到2分钟，做2~3组，两组之间休息2分钟。

　　注意：运动前、中、后即刻记录自己的脉搏，运动前后即刻记录自己的血压，脉搏在运动中较运动前最好提高10~20次/分，运动后的心率最好在1分钟内恢复到运动前，运动后高压（收缩压）不要高于运动前静息状态收缩压20mmHg。运动中如出现胸闷、心慌、出汗、头晕等症状应立即停止运动并坐位休息，同时监测血压和心率，必要时含服硝酸甘油。

　　（三）改善机体代谢能力：力量训练

　　力量训练能改善四肢肌肉的力量，提升神经肌肉间的协调能力和平衡能力，提高肌肉力量和耐力，从而有助于提高心肺耐力。

　　力量训练分为上肢、躯干和下肢的训练。上肢的训练可通过推墙训练来进行，每次从做1组，每组10~15次，一周后如果感觉完成1组很轻松，可以增加为2组，两组之间休息1分钟；躯干的训练可通过仰提臀来进行，每次从做1组开始，每组5~10次，一周后如果感觉完成1组很轻松，增加为2组，两组之间休息1分钟；下肢的训练可通过简单的靠墙蹲马步完成，从每天10~15秒钟开始，每周3天，逐渐增加至3~5分钟/天，如不能完成，也可采取坐位，交替抬高下肢，从5次/日起开始，逐渐增加为20次/日。

　　注意：力量练习时要注意呼吸方式，一定要“用力时呼气”，降低因摒弃造成的胸腔内压增加和血压波动。

　　居家运动训练，如果按照上述运动方法和运动强度来做，并做好心率和血压监测，效果和外出运动训练相似。

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