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健康达人秀｜五种适合中老年人的居家运动做起来

来源：泰然健康网时间：2024年12月11日 20:42

健康素养66条提出，成年人每日应进行6～10千步当量的身体活动，动则有益，贵在坚持。

一提起运动，很多人的心情可能比上班还沉重。特别是对于上班族来说，不是被健身房年卡贵到劝退，就是被忙忙碌碌的工作绊住腿脚。但居家运动的门槛就低多了，快快练起来吧。

10月6日，由河南省卫生健康委宣传处指导，河南省疾病预防控制中心、河南省健康中原服务保障中心和大河健康报社联合打造的第31期《健康达人秀》栏目中，我们特别邀请郑州大学第五附属医院肌肉骨骼疼痛康复科副主任梁廷营、河南大学体育学院教授王嵛、河南省体育科学研究所副所长唐洪渊教您如何使用运动器械，在家快速健身。

居家运动小方法，一起练起来

受访专家●●

梁廷营郑州大学第五附属医院肌肉骨骼疼痛康复科副主任

工作任务的繁重常常使我们丧失了户外运动的时间和机会，郑州大学第五附属医院肌肉骨骼疼痛康复科副主任梁廷营表示，短时间不运动让人更容易困倦、长胖、工作效率降低，甚至出现抑郁或焦虑等症状，而且运动量长期不足还会升高患心血管病、恶性肿瘤等疾病的风险。

如果你一时不能到户外运动也去不了健身房、运动馆，那么在家也可以用一些简单的运动来帮助保持身体和心理的健康。

梁廷营介绍，在长时间的低头看手机、看电脑之后，可以站起来走走，原地拉伸一下，或者眺望一下远方，也可以做一下米字操活动活动颈部，再或者打打太极拳、做做八段锦也能起到锻炼身体的效果。

梁廷营为大家分享了一些简单的居家运动，让大家足不出户也能通过这些简单的活动缓解压力和焦虑。

一、平缓呼吸法

吸气、屏气、呼气均默数5秒，吸气时通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到身体的最深处，呼气时通过鼻腔或口腔缓慢呼出。每次练习3~5分钟。

二、肌肉放松法

采用平躺或端坐的姿势，顺着从头到脚或相反的方向依次放松肌肉。每次练习两分钟，重复3~5次。

三、蝴蝶拍

闭上双眼或半合眼，双臂交叉放在胸前，双手交替摆动，轻拍双肩，同时缓慢深呼吸，重复3~5次。

通过运动进行体重管理

受访专家●●

王嵛河南大学体育学院教授

体重管理的目的

一位40岁男性从来不买菜，因为他所在社区菜市场比较拥挤，而他自己苹果型肥胖，每次到菜市场都会因为自己身体原因蹭翻或蹭掉别人的菜摊儿，非常懊恼，自此再也不愿去买菜，饮食以外卖为主，愈发肥胖。

你身边有这种体重超标的人吗？对于这类人群，真是应了这么一句话：“减肥不为美只为走路不磨腿，体重管理不为帅只为还能出门去买菜”。

生活中，我们可以看到很多运动明星比如姚明、程菲、埃尔文·约翰逊等，在体力活动降低后，体重开始不断飙升。

人体能量消耗常数模型

河南大学体育学院教授王嵛介绍，肥胖、疾病或衰老源于活动能量消耗的碎片化。

每个人的能量消耗分为三部分：饮食消化吸收、基础代谢和整体活动，它们在总能量消耗中的占比的对称多项式（相加、两两乘积相加、三者的乘积）一生不变。

王嵛介绍基础代谢包括以下阶段：

成长阶段

参与为整体活动提供能量消耗的组织越来越多，整体活动的水平不断提高，基础代谢能量消耗的占比下降。

整体活动的水平提高太快会抑制生长。

肥胖、疾病或衰老阶段

参与为整体活动提供能量消耗的组织越来越少，整体活动的水平不断下降，基础代谢能量消耗的占比上升，为肥胖、疾病或衰老提供能量储备。

因此，肥胖、疾病或衰老是整体活动水平下降的表征，只要提高整体活动的水平，就可以降低肥胖、疾病或衰老所需要的能量储备，达到康复甚至健康促进的目的。

王嵛表示，姚明发胖的过程就是整体活动水平下降的过程。

从一个人的体形就可以判断整体活动水平是否仍然在提高。

换句话说，保持体形最好的方法就是不断提高整体活动水平。

那么如何利用零碎、居家时间运动，实现燃脂和体重控制呢？

王嵛建议大家可以做以下动作：开具运动处方（一天3-5次），开合跳30次，后踢腿30次，深蹲30次，保龄球运动30次。

适合中老年人的居家运动，快转给爸妈

受访专家●●

唐洪渊河南省体育科学研究所副所长

锻炼是件多晚都不迟的事情，哪怕是上了年纪，也应该多多锻炼，保持健康的身体。

但是，上了年纪之后，运动要当心。今天河南省体育科学研究所副所长唐洪渊就给大家推荐一些适合中老年朋友锻炼的小方法，快学起来吧。

一、棍操

需要1米左右木棍一个，自然站立，双手持棍，向前、后、外、旋，各个方向推动，在推动的过程中，双臂略对抗发力，以不出现疼痛为佳。解决肩关节各个方向活动度不足及力量不足。

二、毛巾操

需要长毛巾一个，自然站立，双手持毛巾两端，分别向前向上打开肩颈，向后向上打开肩颈，目的也是拉伸肩颈；双手持毛巾在背后做“搓背动作”，双手可以互相对抗；双手各个方向拉拧毛巾，主要解决肩关节活动度不足、力量不足和肘腕关节力量不足。

三、肘关节自我拉伸

自然站立，一手手掌向上向前伸直手臂，另一手扳动此手手掌向下，然后向内旋转拉伸前臂屈肌；

自然站立，一手手掌大拇指向下，手掌向外向前伸直手臂，另一手抓握此手手掌，先向身体方向拉，然后向内旋转，拉伸前臂伸肌。

这两个拉伸结合毛巾操，可以有效地解决前臂及手腕的局部疼痛和不适。

四、椅子操（1）

自然站立，上身前探，双臂伸直扶椅子，整个背部下压，然后整个背部尽量向上拱起，做出猫和骆驼的形状，解决肩颈、椎胸椎活动度不足和疼痛不适。

五、椅子操（2）

自然站立，上身前探，双臂先伸直扶椅子，然后一手从身体前部向对侧环抱，环抱的同时保持腰部不动，头颈部跟着旋转，然后返回做逆向旋转，仍然要求保持腰部不动，头颈部跟着旋转。主要解决胸椎活动度不足、上背部疼痛和不适。

健康达人秀

《健康达人秀》是由“河南省健康科普能力大赛”所衍生出的一档泛知识类健康科普短视频栏目，拟以主题串联作品，制作系列健康科普视频，旨在让健康科普知识以更广泛的形式、更通俗的语言走到群众身边，让群众更便捷、更有效地获取健康知识，不断提高全民健康素养水平，助力健康河南、健康中国建设。

本栏目在健康中原120频道播出，由大河新健康融媒体平台及大河健康报公众号等方式，多种形式进行全网传播推广。

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