新手居家健身计划

新手居家健身计划 | 推荐给你！
️‍♂️ 周一：胸部和肱三头肌
无氧运动：
跪姿俯卧撑：4组，每组8～12个
上斜俯卧撑：4组，每组10～15个
弹力带高位下压：4组，每组10～15个
俯身哑铃臂屈伸：4组，每组10～15个
颈后哑铃臂屈伸：4组，每组10～15个
有氧运动：早晨空腹爬楼20分钟

️‍♀️ 周二：肩部
无氧运动：
坐姿哑铃推举：4组，每组10～15个
站姿哑铃侧平举：4组，每组10～15个
坐姿哑铃对握推举：4组，每组10～15个
站姿哑铃前平举：4组，每组10～15个
站姿弹力带肩外旋：4组，每组10～15个
有氧运动：无

周三：休息
️‍♂️ 周四：背部和肱二头肌
无氧运动：
弹力带坐姿划船：4组，每组12～15个
弹力带高位下拉：4组，每组12～15个
俯卧YW伸展：4组，每组15～20个
坐姿哑铃集中弯举：4组，每组15～20个
站姿哑铃交替弯举：4组，每组15～20个
有氧运动：早晨空腹爬楼20分钟

️‍♀️ 周五：腿部和臀部
无氧运动：
相扑深蹲：4组，每组20～25个
弹力圈绑膝蟹步走：4组，每边各15个
臀桥：4组，每组20～25个
弹力圈蚌式开合：4组，每边各15个
靠墙静蹲：2组，每组一分钟
有氧运动：无

周六：腹部
无氧运动：
卷腹：4组，每组15～20个
仰卧交替抬腿：4组，每组20次
屈膝收腹：4组，每组20次
平板支撑侧提膝：4组，每组20次
有氧运动：早晨空腹爬楼20分钟

周日：休息

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