春节假期疫情期间初中生居家体育锻炼
尘封
定州市息冢初级中学 <p>一个好的学习习惯、锻炼习惯是从自律开始的，坚持锻炼，你将看到一个健康、阳光、乐学、自信的自己！</p><p> 希望同学们能合理安排好每天的作息时间，能够主动减少每天使用电子产品时间，增加居家体育锻炼时间，每日在家有意识远眺和做好眼睛放松，防止形成近视、加重近视，学生们要居家加强营养，调整好心态，提高睡眠质量，切实养成健康、积极的生活方式。</p><p> 提醒各位同学们，居家体育锻炼时，尽量选择软底运动鞋，注意运动幅度、发出的声音，避免噪音，注意邻里和谐哟。</p><p> 一、锻炼原则</p><p> 1. 安全性原则</p><p> 安全放在首位。循序渐进，由易到难，特别要重视准备活动和整理活动，要注意自己的身体状态，感觉不适不要运动。家居环境空间相对较小，不适宜开展身体移动范围大、速度快的运动，避免冲撞，伤及自身。运动前要对桌椅棱角、硬滑地板及贵重物品等做好安全防范，运动时要注意室内的通风，保持空气流通。</p><p> 2. 科学性原则</p><p> 为确保体育锻炼安全有效，运动强度必须控制在适宜范围之内，科学进行锻炼，安排好锻炼的频率，控制好锻炼的强度（心率在120-150次/分钟为宜），明确每次锻炼的总时间（60分钟左右）。运动前，要做好准备活动，运动后，做好整理活动。练完后内心感觉轻松愉快和舒服，虽稍感疲乏，但睡得好，第二天精神足。（如果家里有相对固定的锻炼方式，可以按照原来的方式继续坚持锻炼。）</p><p> 3. 循序渐进原则</p><p> 进行体育锻炼时，应根据自己的体能、技能等实际情况以及锻炼目标，科学合理地增加运动负荷，避免引发运动损伤。</p><p> 4. 多样性原则</p><p> 学生居家体育锻炼的方式方法应多种多样，在每日运动中应尽可能组合不同的运动形式，选择有律动性和喜欢的动感音乐作为背景音乐，以增加孩子参与锻炼的运动兴趣。</p><p> 5. 统筹性原则</p><p> 每天至少安排一小时的体育锻炼时间。注意做好三个结合：一是要与学业有机结合，参照学校的作息时间，合理安排学业、休息调整和体育锻炼的时间；二是要与眼保健操有机结合，要有用眼护眼意识，在休息和体育锻炼时安排做眼保健操；三是要积极关注自己的情绪状态，当感觉出现焦虑等症状时可以尝试运用体育锻炼的方式来缓解。</p><p> 二、居家体育锻炼课时方案指导</p><p> 为做好疫情防控，帮助学生居家继续坚持体育锻炼，增强自身抵抗力，激活免疫力，做好健康第一防护人，体育学科为初中生提供了一套居家体育锻炼方法。规定方案共分为四部分（热身活动、基本练习、拉伸练习、整理放松），各部分练习可从头到尾，按顺序进行一遍，也可以根据自己的兴趣进行选择。各位同学在锻炼时可根据自身实际情况有选择的安排强度。</p><p>初中生居家体育锻炼流程图</p><p><br></p> <p style="text-align: center;">初中生居家体育锻炼流程图</p> <p> （一）热身：九个动作</p><p> （原地小步跑30秒x2组；开合跳20次x2组；两点左右跑10—20次x2组；弓步压腿、侧压腿、绕踝腕关节各2x8拍；手足行走10—15次；高抬腿转体每个方向15秒，共计60秒；臀桥20次x2组）</p><p> 1.原地小步跑</p><p> 原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒x2组（每组间隔30秒，也可根据自身练习强度情况适当调整间歇时间）。</p><p><br></p> <p> 2.开合跳，20次x2组。（每组间隔30秒，也可根据自身练习强度情况适当调整间歇时间）。</p> <p> 3.两点左右跑</p><p> 放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次x2组，往返为一次。（每组间隔30秒，也可根据自身练习强度情况适当调整间歇时间）。</p> <p> 4.弓步压腿2x8拍（可根据情况自行调整节奏和拍节）</p> <p> 5.侧压腿2x8拍（可根据情况自行调整节奏和拍节）</p> <p>6.绕踝腕关节2x8拍（可根据情况自行调整节奏和拍节）</p> <p>7.手足行走</p><p> 站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行10-15次。</p> <p> 8.高抬腿转体</p><p> 原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒</p> <p>9.臀桥（20次x2组，每组间隔小于90秒）</p> <p> （二）基本练习：四套组合动作（八个单个技术动作）</p><p> 1. 一分钟跳绳（3组）；</p><p> 2. 一分钟仰卧起坐（2组）+20秒平板支撑（2—3组）；</p><p> 3.俯卧撑（12—15次，2—3组）+核心稳定性练习（12—15次，2—3组）；</p><p> 4.深蹲（15—20次，2—3组）+单脚支撑平衡（30秒交换一次，各2—3组）+燕式平衡（30秒交换一次，各2—3租）。</p><p> 一分钟跳绳（3组）：针对中考体育测试标准动作进行，每组跳绳间隔时间60—90秒之间，也可根据自身练习强度情况适当调整间歇时间。</p> <p> 一分钟仰卧起坐（2组）+20秒平板支撑（2—3组）</p><p> 仰卧起坐</p> <p>俯卧撑（12—15次，2—3组）。</p><p><br></p> <p>核心稳定性练习（12～15次*2～3组）</p><p> 动作要慢</p> <p>深蹲（12～15次*2～3组）</p><p> 吸气下蹲，呼气还原。</p> <p> （三）拉伸</p><p> 1.立位体前屈（摸地20次）+坐位体前屈（摸脚20次）；</p><p> 2.下犬式拉伸（3～5次）；</p><p> 3.小腿、腘绳肌拉伸（3～5次）；</p><p> 4.屈髋肌、四头肌拉伸。</p> <p> （四）整理放松：最后利用3～5分钟可采取配有轻松舒缓的音乐进行肌肉抖动、拍打和呼吸调整相结合的放松。（有条件的可以利用泡沫轴、按摩棒等器材进行）</p><p> 推荐：也可做一套养神练气的《八段锦》</p> <p> 健康安全提示 ：</p><p> 1.锻炼时每组间歇时间和练习组数，可根据自身体能状况进行调整。</p><p> 2.每次运动中组间歇后，可少量饮水。 </p><p> 3.每次运动前后不要大量饮食，每天运动时间最好规律。</p><p> 4.运动中如果胸口发闷或头发晕，应该马上把强度降下来，不要完全停下，继续走动放松。</p><p> 温馨提示 ：</p><p> 注意周围环境，确保训练安全！</p><p> 根据自身条件，锻炼量力而行！</p><p> 运动前，要做好，准备工作不能少；</p><p> 轻衣物，舒适鞋，安全环境考察好；</p><p> 遵科学，因人异，量身计划少烦恼；</p><p> 速度快，耐力久，力量基础要打好；</p><p> 柔韧软，协调稳，灵敏反应防疲劳；</p><p> 运动时，别忘记，负荷心率实时记；</p><p> 有旧伤，别勉强，特殊体质多注意；</p><p> 增体质，有过程，肌肉酸痛别放弃；</p><p> 齐加油，多鼓励，全家一起有动力；</p><p> 运动后，要重视，调节呼吸做拉伸；</p><p> 先消汗，再洗澡，放松环节认认真；</p><p> 休息足，有缓冲，善始善终健康人。</p><p><br></p><p> 结束语：</p><p> 运动是生命的滋润剂，健身是青春的美容师；</p><p> 健身是对生命的投资，运动是对健康的保险；</p><p> 生命在运动中延续，健康在锻炼中加固。</p><p> </p><p>打赏</p><p>投诉</p><p>阅读 4481</p><p>43</p><p><br></p><p>精彩评</p> 体育锻炼
运动
锻炼
居家
练习
每组
拉伸
根据
进行
强度
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