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如何更好的居家训练？

来源：泰然健康网时间：2024年12月11日 23:40

说明：本文字稿根据雯琳以及本人在喜马拉雅直播内容进行整理，为方便阅读，不再整理成对话内容。

动起来

家是温暖的避风港，在家里我们「习惯」葛优躺，享受惬意生活。居家办公，已实属不易。居家训练更是难上加难，何谈居家健身？在家里有时也找不到同伴一起训练，增加了健身的难度。再加上家里没有趁手的训练工具，可谓是雪上加霜。这些困难，拖缓了我们健身的脚步。怎么办？怎么才能更好的居家训练。

在家只想放松，不妨用瑜伽垫划分出单独的空间，更好的进入状态。没有伙伴，可以在朋友圈发出要健身的消息，召唤线上的健身同伴。没有趁手的训练工具，不妨充分开动自己的想象力：书包、板凳、桌子都可以变身健身器械。当然，我们确实也要承认在家训练很难达到健身房的效果。既然这样，不妨降低预期，动起来就好。先从每日 3000 步做起：在屋里反复踱步，说不定还能灵关一闪好的点子。

训练原则

运动是为强身健体，安全第一。如果训练不当，造成损伤，就得不偿失了。但又没必要过度谨慎而不敢运动。这里就给大家说一些使用的原则和技巧，帮助你更加安全的锻炼。

运动之前先筛查

在运动开始前，我们应该先对自己的身体进行初步的评估，以了解自己现在是否适合锻炼。这里我们可以借助全人群体力活动准备问卷进行运动前的筛查。本问卷由美国运动医学会制定，旨在排除运动前的风险。筛查内容由四张表格组成，不必担心内容太多。如果你身体倍棒，填完第一张表格即完成筛查，用时不到一分钟。

训练时原则

循序渐进 是避免损伤的第一原则。循序渐进原则具体体现在数量、重量、（动作）质量三方面。

对于跑步、游泳、骑车此类以距离为目标类型的运动，我们每周增加的距离不要超过上周的 10%。比如上周的跑步距离是 10 公里，这周跑步距离为 11 公里较为安全。

对于举铁类的力量训练，也可以使用 10% 的训练法则，上周使用 10 kg 的重量，本周使用 11 kg 的重量。当然对于重量，你还可以使用 2 × 2 法则。即一个重量你在重复 20 次之后，还可以再多做 2 个，就可以考虑给自己增加 2.5-5 kg （女性 2.5kg，男性5kg）。

而质量问题，就需要使用我们安全训练的第二原则：评估。动作做标准，才能更好避免我们的损伤。当我们学习动作或者接触新的项目后，要时不时的评估下动作是否正确。有教练的时候，通常评估部分会外包给教练。没有教练，则健身时别忘了健脑。正确的动作总是很相似，错误的动作各有各的不同。对于新手，我们可以先关注背部以及膝盖两个容易损伤的部位。对于背部，我们应该始终保持其中立位，既不要弓背也不要塌腰。对于膝盖，时刻注意把膝盖向外撑，向外打开。如果你在膝盖内扣状态下起立，就非常容易损伤膝盖内部的半月板。

安全训练原则第三条：感知身体（follow your body）。我们可能不知道动作是否正确，但我们的身体知道。它会通过疼痛来给我们发出信号。在成为严重颈椎病之前，你工作时就会感受到脖子的酸疼，不舒服。但是我们常常忽略了他们的警报，或者吃个止疼药，掩耳盗铃的糊弄过去。最终，小疼酿大祸。

当身体不舒服的时候，就需要看看是不是自己训练量太大了、动作不正确。你可以自己检查下。也可以寻求健身教练等专业人士寻求帮助。

训练计划

刚开始训练时，你可以从有氧运动开始，提高心肺能力。之后逐步过渡到力量训练。在进行有氧训练时，你可以参考网上的健身视频跟练。如果感觉难度还是比较大，可以从最简单的运动开始，比如原地慢跑、勾腿跑以及高抬腿开始，慢慢加上手臂动作，练习有氧操。训练计划不是必须的，首要的是动起来。我们绝不「练着林黛玉的量，操着施瓦辛格的心」。

图 1 美国运动委员会_整合体能模型训练阶段划分

运动可用器械

居家训练器械有两种：一种是用于增加训练强度的器械，比如弹力带；另一种则是用于按摩放松的小工具，比如泡沫轴、花生球。这些训练器械，你既可以购买器械，也可以发挥想象力，用已有的东西替代。比如用擀面杖替代泡沫轴。如果你需要购买训练器械，强烈推荐弹力带 。弹力带一个工具可以练全身、占用空间小、价格亲民还亲民。

但真的当你去购买弹力带时就会发现，弹力带也是种类繁多，按照形状可以分为带状的、环状的、管状的。其中，管状的更加实用。管状弹力带可以单独使用一根，或者组合使用多根，方便我们找到适合我们自己的阻力强度。当我们力量进步时，也便于增大阻力。不必担心弹力带会断裂，如果你正确使用弹力带，崩断真的是小概率事件。而且即便断裂了也不会发生太严重的后果。如果你还是担心它崩断，可以购买外表有布包裹的弹力带。这样即便弹力带断了，还有布扯着你。