居家健身计划快来看吧

平时都喊着要锻炼、要健身，但每次都是因为各种原因而放弃了，工作太忙，没精力，不知道什从什么开始。其实没想象的那么困难，其实就差跨出去的第一步，时间不是借口，任何时间、地点其实都可以。

对新人需要特别注意的点：

不要上来就找教练，容易被忽悠，网上了解一些健身的基本知识，了解自己的动机（如减肥、增肌、或者减压、对身体健康），不同的出发点，对应的健身计划也不通。最好能喊上很好的朋友，有个伴的话，能相互督促，有利于坚持长期健身。先从简单的做起，让自己有一些感觉，别看着别人做那个感觉牛逼，自己也试试。看着这个也牛逼，也想试试。最简单的方法是，简单动作，轻重量，多组。隔天能感觉到肌肉酸痛，自己有收获了，就有动力促使你第二次进入健身。如果没动力了，去看几张肌肉美图。（每次看着图片，健身的动力就很足）一定得了解一下RM这个概念，能很有效的帮助你后面健身：通俗的说，在健身领域，“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。RM基本不单独使用，前面会接一个数字，先举2个例子就大概能明白，稍后我们再细说：例一：例如教练说“二头肌弯举要达到理想的增肌效果，请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”这意思是说，为了让二头肌体积增加更快，建议你做弯举的重量选择弯举10次就举不起来的重量（这个重量就是10KG的重量），你每组以此重量弯举10次，练习6组。由此可见，“RM”是一个相对于训练者自身的一个重量选择标准的表述方式，但同时有些时候RM也还兼顾表述了每组次数，这种时候往往是训练者的计划安排中力求每组都尽力，所以每组都是以xKG的重量直接练x次，因而我们可能听到有健友以这样的方式描述他的训练计划：例二：“打算用渐进的金字塔法则式的计划练胸：第一组14RM，第二组12RM，第三组10RM，第四组8RM，第五组6RM，第六组4RM”这样的描述在这时候就等于说：“打算用渐进的金字塔法则式的计划练胸：第一组14RM/14次，第二组12RM/12次，第三组10RM/10次，第四组8RM/8次，第五组6RM/6次，第六组4RM/4次”。

另外锻炼时间的话，也是因人而异。

新手减脂建议按照以下步骤：

热身5-10分钟（热身很重有，学会保护自己，不让自己拉伤）锻炼1小时（中间间隔时间尽可能短，注意别玩手机！很多人玩着玩着，10多分钟就过去了，这样完全没效果）放松休息

建议是隔天一次，或是一周三次，保持质量并且坚持才是正道，隔天锻炼一次，让肌肉得到充分休息。

下面是我的日常——

每天早上9点上班，有时候晚上23点到家。也会在倒腾几下腹肌。下面简单介绍下几组我常用的动作。

方法一：卧推举床

难度：★★★

效果：★★★★

如图，谁家都有床吧。对！钻下去练卧推，对胸部锻炼效果极佳。