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如何制定高效的居家训练计划？️♀️

来源：泰然健康网时间：2024年12月12日 01:39

如何制定高效的居家训练计划？️♀️
居家的健身训练，尤其是对于初学者来说，最大的挑战之一就是如何编排训练计划。很多健身博主会发布免费的跟练视频，并提供一周或一个月的训练菜单。然而，有些训练菜单每周都在变化，这真的对肌肉成长、心肺功能甚至预防受伤有帮助吗？

我每周进行六次居家训练，其中臀腿训练是我自己编排的（每周三次），另外三天则进行全身普拉提或barre训练（跟随YouTube上的视频）。一般来说，我会每五到六周更换一次训练计划。

1️⃣ 为什么每五到六周更换一次训练计划？
根据《丹尼尔博士跑步方程式》这本书，每六周被称为一个阶段，体能的增加在这个阶段达到最高峰。在第一个六周达到体能最高状态后，调整强度或更换训练计划，体能和肌肉成长会继续提升。这样循环下去，每个阶段都能达到最大的体能效益。

对于肌肉成长来说，定期更换训练计划或重量可以避免肌肉适应同一种训练模式和重量强度，这就是所谓的“肌肉混乱”（muscle confusion）。目的是不让肌肉长时间适应同一种训练模式。

⚠️ 太早提高强度或更换计划会阻碍体能进步；太晚调整则会进入高原期，这时候再怎么努力训练，体能也不会有改善，除非调整强度或更换计划。

2️⃣ 快速更换计划有什么负面影响？
刚开始一个新的计划或尝试新的动作时，第一到两个星期是动作学习期，可以让软组织适应运动，检查关节活动角度是否足够、身体是否平衡、是否有代偿等。如果负重的话，这个阶段也会减轻重量，以便正确完成每个动作。

⚠️ 如果过快更换计划或动作，不仅对肌肉成长和体能提升没有帮助，还可能因为身体不适应而导致受伤或代偿。

总结一下，这篇文章的目的是帮助那些在家训练的人（特别是跟随视频的人），通过更有效地制定和执行训练计划，减少受伤的风险。希望这些建议能帮助你更好地规划你的居家健身之旅！

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