居家训练周计划，让你在家也能变瘦

随着现代生活的快节奏，居家训练成为了许多人实现健身目标的理想选择。在家中进行训练不仅方便，而且可以根据个人需求和时间安排来制定适合自己的计划。以下是一份居家训练的周计划，包含了动作、次数、组数以及休息时间的建议。

周一: 上半身力量训练

- 俯卧撑: 3组，每组12次

- 哑铃推肩: 3组，每组10次

- 哑铃划船: 3组，每组10次

- 平板支撑: 3组，每组30秒

- 休息时间: 每组之间休息1分钟

周二: 有氧训练和核心锻炼

- 跳绳: 连续跳500次

- 仰卧起坐: 3组，每组15次

- 腹部平板支撑: 3组，每组30秒

- 山羊挺身: 3组，每组10次

- 休息时间: 每组之间休息30秒

周三: 下半身强化训练

- 深蹲: 3组，每组12次

- 哑铃弓步蹲: 3组，每组10次（每腿）

- 哑铃硬拉: 3组，每组12次

- 静蹲墙坐: 3组，每组30秒

- 休息时间: 每组之间休息1分钟

周四: 休息日

周五: 全身循环训练

- 跳高蹲跳: 3组，每组10次

- 俯卧撑: 3组，每组12次

- 哑铃推肩: 3组，每组10次

- 哑铃弓步蹲: 3组，每组10次（每腿）

- 仰卧起坐: 3组，每组15次

- 休息时间: 每组之间休息30秒，每个练习之间休息1分钟

周六和周日: 选择性休息或进行轻度有氧运动，如慢跑、散步或瑜伽。

记住，在进行训练前要进行适当的热身活动，并在训练后进行舒展运动以缓解肌肉酸痛。根据个人的能力和适应性，可以逐渐增加动作次数、组数或使用较重的重量来增加训练的挑战性。同时，合理安排休息时间和给身体充分恢复的机会也是很重要的。

居家训练计划可以根据个人喜好和目标进行调整，关键在于保持坚持和积极的态度。通过自律和持续努力，你将逐渐看到健康和健身方面的成果。开始行动吧，迈向更健康、更强壮的自己！关注➕6号健身，下周更新训练计划哦！#优质作者榜#

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