首页 知识 10个居家徒手健身动作,在家用一张瑜伽垫就可以轻松练起来(一)

10个居家徒手健身动作,在家用一张瑜伽垫就可以轻松练起来(一)

来源:泰然健康网 时间:2024年12月12日 02:25

目前西安疫情进入收尾阶段,经过严格的风险研判和专家评估,西安市部分区县、开发区已经开始有序恢复生产生活秩序。

根据专家建议抗击疫情首先是要避免接触病毒携带者,切断病毒传播途径,其次是要通过科学的锻炼、合理的膳食、有效的心理调节等方法来提高自身的机体免疫力。那么问题来了,“宅”在家里的你怎样进行科学锻炼呢?

小编为大家准备了一套瑜伽垫健身法,快点练起来吧!

01上臂外侧拉伸

动作功能:拉伸上臂外侧

动作要领:盘腿坐于垫上;右侧肩关节屈,肘关节屈,左手扶右肘,向左后方拉。

动作训练:每侧10~15秒,左右交替为一组,重复2~3组,组间间歇30~90秒。

注意事项:肘关节尽量屈。

02跪姿反向撑地

动作功能:拉伸小臂前侧

动作要领:跪于垫上,双臂伸直撑于地面,双手五指向后,掌心向下;身体重心逐渐后移,拉伸小臂前侧肌肉。

动作训练:每组15~20秒,重复2~3组,组间间歇30~90秒。

注意事项:避免肘关节弯曲。

03坐姿脊柱旋转

动作功能:提高胸椎灵活性

动作要领:坐于垫上,腰背挺直,双手侧平举,双腿并拢伸直勾脚尖;身体向右侧旋转至最大幅度,保持1~2秒;骨盆保持稳定,缓慢旋转向另一侧。

动作训练:每组8~12次,重复2~3组,组间间歇30~90秒。

注意事项:避免手臂下落,始终勾脚尖。

04坐姿脊柱拉伸

动作功能:提高身体稳定性及腿部柔韧性

动作要领:坐于垫上,两腿伸直,与肩同宽,勾脚尖;两臂前平举,掌心相对;吸气时腰背挺直,呼气从头部开始向下卷动,维持1~2秒;缓慢还原。

动作训练:每组8~12次,重复2~3组,组间间歇30~90秒。

注意事项:肩部放松,脚趾始终向上。

05仰卧脊椎转动

动作功能:提高脊柱灵活性及腰腹部力量

动作要领:仰卧屈膝,双腿并拢,双臂展开平放于身体两侧,掌心朝上;肩背部固定,双腿向右侧转动,至左脚略微离开垫面,缓慢回正,再向另一侧转动。

动作训练:每组8~12次,重复2~3组,组间间歇30~90秒。

注意事项:保持肩部放松贴地面。

06胸部抬起

动作功能:锻炼腹部肌肉

动作要领:仰卧屈膝;腹部用力,上身抬起至肩胛骨离开垫面,双手抓在大腿后侧,保持1~2秒;缓慢还原。

动作训练:每组15~20次,重复2~3组,组间间歇30~90秒。

注意事项:避免颈部用力带动身体,腰部保持紧贴地面。

07肩桥预备

动作功能:锻炼身体后侧肌肉,提高骨盆与腰椎的稳定性

动作要领:仰卧屈膝,两臂放于身体两侧,掌心向下,臀部抬起,保持身体稳定;右腿屈膝抬起与身体呈90度,然后缓慢还原;左右交替完成一次动作。

动作训练:每组8~12次,重复2~3组,组间间歇30~90秒。

注意事项:双腿始终呈90度,保持臀部抬起。

08仰面斜撑起

动作功能:提高躯干及肩部稳定性

动作要领:坐于垫上,双手支撑于身体两侧后方,指尖朝前,双腿与脚背伸直;呼气臀部抬起,身体呈一条直线,吸气臀部下降,不触垫面。

动作训练:每组8~12次,重复2~3组,组间间歇30~90秒。

注意事项:避免仰头,注意呼吸。

09侧支撑抬腿

动作功能:增强腰腹部力量

动作要领:侧卧垫上,右臂屈肘90度支撑,左臂伸直外展;臀部抬离垫面,使身体成一条直线,右腿抬起至与地面平行。

动作训练:每侧30~60秒,左右交替为一组,重复2~3组,组间间歇30~90秒。

注意事项:躯干挺直。

10俯卧双臂画圆

动作功能:锻炼肩、背部肌肉

动作要领:俯卧垫上,双臂打开与身体垂直;胸部向上抬离垫面5~10厘米,双手在最远端顺时针或逆时针缓慢画圆。

动作训练:每组30~60秒,重复2~3组,组间间歇30~90秒。

注意事项:避免腿部抬起。返回搜狐,查看更多

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