首页知识一对哑铃6个动作，简单易坚持，在家居家减脂塑形，练出好身材

一对哑铃6个动作，简单易坚持，在家居家减脂塑形，练出好身材

来源：泰然健康网时间：2024年12月13日 05:07

原创内容，擅自搬运者必究！

如果你想要健身锻炼，却没有足够的时间或者经济去健身房锻炼，那么你可以选择在家进行训练。

而哑铃也是居家锻炼不可缺乏的器械。无论是增肌还是减脂，进行力量训练可以让你身材曲线更好看。

而健身器械中，属哑铃体积小，价格便宜，而且锻炼方式灵活多变，可以有效锻炼身体各个肌群，比如二头肌、三头肌、臀肌、大腿、三角肌、背阔肌、胸肌等肌群。

哑铃的重量选择有很多，由轻到重，你可以选择适合自己的重量，女孩可以选择3-10KG一副的哑铃，男孩可以选择你5-20KG一副的哑铃进行训练。

哑铃训练不止可以提高肌肉维度，让男生塑造好看的肌肉身材，女生塑造曲线身材，同时还能让你每天消耗更多热量，抑制脂肪的生长。

长期坚持哑铃训练，还能提升身体的力量，锻炼身体的平衡性，稳定性，加强心肺功能，保持年轻的体能素质。

一套哑铃训练，8个动作，让你燃脂塑形，塑造曲线身材！

动作一、哑铃深蹲侧上举

这是一个复合动作，既能锻炼臀腿肌群，还能锻炼肩部肌群，强化核心力量。建议每个动作10-15次，重复4组。

动作二、哑铃后箭步蹲侧平举

这个动作除了可以锻炼臀腿肌群、肩部肌群，还能提高身体的平衡性。训练的时候要保持躯干稳定，避免弯腰驼背。建议每个动作10-15次，重复4组。

动作三、哑铃俯卧提拉

这个动作可以锻炼背部肌群，强化核心肌群，还能提高身体的平衡能力，建议左右各10-15次，重复4组。

动作四、哑铃后撑臂屈伸

这个动作可以帮你赶走拜拜肉，塑造紧致的手臂线条。建议每个动作10-15次，重复4组。

动作五、俯身哑铃飞鸟

这个动作锻炼三角肌，训练的时候需要感受肩部肌群的受力，建议每个动作10-15次，重复4组。

动作六、俄罗斯转体

这个动作是锻炼腹部肌群，手持哑铃，稍抬双腿，进行左右转体。建议每个动作10-15次，重复4组。

这套训练隔天训练一遍即可，对于体脂率超标的人，不做哑铃力量训练的那天，你可以进行有氧运动燃脂，比如打球、有氧操、跑步等训练，每周3-4次有氧运动，每次1小时，让你远离肥胖臃肿的身材。

除了运动，你还需要控制饮食，戒掉零食、甜品、煎炸类的食物，多喝水降低饥饿感，才能减少热量摄入，提高身体的热量缺口，从而提高燃脂效率。

所属分类：暴瘦