居家健身系列

居家健身系列-波速球练习（二）

来源：四川省体育科学研究所    发布时间：2020-06-28    责任编辑：体育局办公室

昨天为大家介绍了波速球静力性训练的几个动作，今天为大家介绍波速球动力性训练的一些动作。

1、球上左右钟摆

动作要点：

①一侧腿踩在BOSU球一侧，另一侧踩上去调整平衡。

②保持身体平衡后，尽量保持躯干不动，双侧髋关节配合控制下肢交替上下摆动，循环完成30秒至1分钟。

③保持躯干稳定，控制运动幅度。

2、转体跳

动作要点：

①双脚自然开立，站在BOSU球侧方。

②单腿上步站在BOSU球上,跳起时旋转身体完成半蹲，保持一侧退在BOSU球上，左右脚进行交替，循环完成15-20次。

③旋转时保持稳定，膝关节与脚尖方向一致。

3、蹲起

动作要点：

①练习者站在BOSU球后，双脚与肩同宽自然站立。

②从准备姿势开始，双脚踏上BOSU球，双臂前举，保持身体平衡同时做蹲起动作。

③注意配合呼吸进行，呼气同时下蹲，吸气同时起立。

4、侧弓步蹲跳

动作要点：

①双脚自然开立，站在BOSU球侧方。

②单腿上步站在BOSU球上交替，球上支撑腿成直线完成侧弓步蹲，循环完成15-20次。

③上步时保持稳定，膝关节与脚尖方向一致。

5、跳波速球

动作要点：

①练习者将波速球翻转，站在波速后侧。

②待波速球平稳后双脚起跳，落入波速球上，利用核心肌肉力量控制住身体重心，保持站立在波速球上，待稳定后跳下波速球。

③波速球上调节重心要快速，若重心控制不住不要强求，落地调整后再试。

健身小知识

肥胖者的锻炼

1.减肥要素

    (1)中等强度很必要：运动中间不气短，脉搏不超170-年龄；

    (2)天天锻炼不能少：每周至少练5天，最好天天都锻炼；

    (3)每天锻炼1小时：持续或分两次，每次30分钟；

(4)热量摄入要减少；

(5)持之以恒效果好。

2.能量消耗目标

每周通过锻炼增加的能量消耗的量达到：

中老年、体质差且没有运动习惯的肥胖者开始时1000千卡，逐渐增加到2000千卡(每天300千卡)；

    年轻且体质较好的肥胖者3000~4000千卡。

3.运动锻炼禁忌

(1)忌减肥过快：过快减肥技能退、搞不好还得病。

(2)忌对膝、踝关节撞击过大的运动：如剧烈跑、跳，大强度登山等。

4.锻炼减肥的误区

(1)锻炼“三天打鱼，两天晒网”X

(2)短时间的大强度运动X

(3)锻炼持续时间太短X

(4)不重视力量练习X

(5)哪儿肥练哪儿X

(6)蒸桑拿减肥X

(7)减肥时不吃主食X

(8)胖不胖都减肥X

(9)吃零食不增加体重X

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