首页知识居家健身之背部训练，如何自重练背？4个动搞定整体背部训练！

居家健身之背部训练，如何自重练背？4个动搞定整体背部训练！

来源：泰然健康网时间：2024年12月14日 16:46

因为疫情的原因，很多人可能宅在家里很久了，尤其对于健身的人来说，不能出去健身很是难受，在特殊时期还是要特殊对待的，像健身房这种人多密集地方，尽量还是不要去了，防止病毒传播！

这样一来居家健身就很有必要，这不仅可以打发你无聊的时间，并且对你整体肌肉的激活，或者有一定的增长都很有帮助，今天就来讲一讲，居家健身背部训练应该如何完成？

其实自重训练练背完全也可以全面的刺激到上背，中背，下背！甚至不需要任何器械！

1.背撑起（针对上背部的动作）

仰卧于地面或者是瑜伽垫上，双手手肘撑在地面上，距离身体稍远一些，双脚放松尽量不要让双脚发力！

手肘是一个支撑点，让上背部发力，手肘撑起地面，然后让自己的上背部离开地面，到最高点做一个顶峰收缩停顿1-2s，然后在慢慢下放背部！

节奏上不要做得太快，不要靠惯性来完成，上背部发力完成动作，起身时候你肩胛骨是加紧的！

2.滑动拉举（针对背部中部的动作）

这个动作类似于健腹轮，但是比健腹轮简单很多，其实健腹轮也是对于我们整体的核心力量有一个训练，对于背部刺激也是非常好的。

其实再转化一下这个动作也很类似绳索直臂下压，对于你背阔肌的刺激是很好的！

绳索直下压是利用背阔肌的由上到下，从前到后的收缩特性来训练背阔肌！

滑动拉举则是也是如此，只不过它压的是你上半身的重量，绳索直臂下压是压重物。

如何做？

趴在地面，双脚伸直撑在地面，背阔肌发力，带动身体，靠着双手与地面的摩擦力，拉动你上半身，然后还原，依次进行！

如果感觉双脚伸直撑在地面难度较大，你可以把小腿放在地面上！

3.小飞燕（针对下背部的动作）

和普通小飞燕不同的是，当你起身收紧竖脊肌的时候，在做一个背部往后夹的动作！

这样不仅仅对你竖脊肌刺激很好，对你背部整体的训练十分棒！并且还会对你臀部有一定的锻炼！

俯卧地面臀部和下背部竖脊肌发力，上半身与双脚离开地面，然后背部整体加紧，停顿1-2s，再下放！

4.引体向上（针对背部整体）

引体向上当然是需要单杠的，小区活动场所应该会有单双杆，可以在那里进行，除此之外你还可以考虑购买一个居家单杠，网上都有售！

引体向上这个动作来练背的难度是有的，很多人最常见的就是完成不了几个，现在的水平也只能做2-3个，这样练背可能效果不佳，那你可以考虑用弹力带来辅助完成！

可以把弹力带固定到单杆上，然后双脚踩到弹力带的另一头，这样弹力带可以给你一个助力，帮助你向上完成更多的次数，从而更好的刺激背部肌肉！

另外如果你做引体向上很简单，轻松10几个，那你可以考虑负重来做，用弹力带也可以，可以固定弹力带的靠近地面，然后把两根弹力带固定好以后，就把弹力带绕到肩膀上，然后来做引体！

当然你也可以把书包背上来进行负重，这些都是增大难度的方法，大家可以集思广益的来试一试！

另外引体向上有很多变式，不论是对握，还是宽握，反握，窄握，大家都可以尝试，这些足可以练背你背部的整体，不要总局限于宽握引体，变一变会更好！

居家训练的缺点就是难度的增加可能比较局限，不过大家要知道，环境不变，人可以变，发挥创造力，想办法去做到，也并不难！

以上的4个动作，具体做几组，做几次每个人的情况是不一样的，你感觉做到位了，背部刺激很爽了就可以结束训练，几组，几次，大家不要局限！

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