首页知识一系列无器械居家运动推荐！燃脂舞+局部训练！适合新手！

一系列无器械居家运动推荐！燃脂舞+局部训练！适合新手！

来源：泰然健康网时间：2024年12月15日 10:18

【男的不要私信，一概拉黑】

230404更新：

以后这里只更无器械的，有器械的新手入门力量训练可以看这里：https://www.douban.com/group/topic/286162143/?_i=80581685f97ed86&dt_dapp=1

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先说说我自己的情况：

今年2月6号开始洗心革面居家运动，至今体重基本没有什么变化，最大的变化是腰围，高腰围70➡️67，肚脐围78➡️74，今天发现平板支撑可以从30s不到还抖到不行➡️到基本稳定的1分钟了！感觉体能好了很多，颈椎不疼了头不晕了，前几天出去玩走了一万多步完全不累！运动真的好处多多！

这两个月处于摸索期，做了很多换了很多。我不喜欢就会直接换，因为最重要的是能坚持下去，不然效果再好都白搭。这段时间下来每个分类都固定下来了几个（防止无聊），每次在燃脂+所有部位都挑一个，从脚到头练一遍，爽！

我是很菜的！！！帕姐很多都做不下来的那种。。。所以我推荐的只适合新手！

燃脂：

⬇️我和jo姐爱情开始的地方！个人觉得在培养我的运动习惯这方面，这个视频占了大功劳！！试了很多个jo姐的燃脂舞，这个我跳起来最能坚持也最快乐，跟很多kpop歌曲适配，所以做熟了之后我都是静音视频听着歌卡点做23333

https://www.bilibili.com/video/BV1r94y1U...

【Jo的每日唤醒训练】20min｜唤醒身体加快新陈代谢

⬇️ 进阶的20分钟，主要是休息的20s手要一直举着更累，发现j姐的20min我都比较能练下去

https://www.bilibili.com/video/BV1Re4y1j...

【Jo的踏步燃脂腹部训练】20min｜高强度全程站立

⬇️ 45min的拳击！打拳是真的爽！第一次打的时候第二天手超级超级痛。也是真燃脂，500卡妥妥的！就是这个做完我基本没有力气做别的了。。

https://www.bilibili.com/video/BV15a411n...

【Jo的HIIT拳击训练】45min｜全身燃脂提高耐力

⬇️帕姐中我唯一能练的，但是有跳跃动作

https://www.bilibili.com/video/BV1v5411a...

帕梅拉莱孚 - 10min 卡路里杀手燃脂训练中级 (Pamela Reif Official)

⬇️帕姐中我唯二能做的，有跳跃，十分快乐，5分钟暴汗+心率狂飙。但波比跳我是跳过的（我是渣渣）

https://www.bilibili.com/video/BV1R3411A...

帕梅拉 - 10分钟暴汗有氧｜内啡肽UP 欢乐高强有氧舞步 (PamelaReif Official)

臀腿：

⬇️ 不用弹力带也很有感觉的练臀视频。韩小四真的是所有运动博主中讲解动作细节最清晰的，不会呼吸可以跟着她练，会时刻提醒你。

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【学生党久坐族必做】12min臀部燃脂塑形运动！（韩小四AprilHan）

⬇️ 很全面的练腿视频，腿内侧外侧加臀都能练到，但是后面腿垂直于腿的动作我会膝盖疼，跟我一样的可以跟后面的两个视频

https://www.bilibili.com/video/BV1UE411W...

10分钟高效瘦大腿运动，一周细了3cm！躺床练出细长腿，新手友好，无跑跳【韩小四AprilHan】

⬇️做上面那个膝盖疼的话，可以换这两个，亲测不会膝盖疼。

外侧

https://www.bilibili.com/video/BV1A64y1s...

内侧

https://www.bilibili.com/video/BV14A411i...

⬇️ 两个调整小腿外翻的视频，我也是最近才开始练的，还没啥成果，但是感觉还不错。

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10分钟矫正小腿外翻，get直长腿，亲测一周见效!【韩小四April】

⬇️欧阳春晓这个有个很死亡的滚脚尖动作，我是跳过的，怕是这辈子都做不到。

https://www.bilibili.com/video/BV1af4y1V...

根本性瘦小腿10min跟练！拯救扁平足,强化足背屈｜拉长跟腱,矫正腿型

腰腹：

⬇️ 在我短暂的运动时间里锻炼痕迹最明显的是腰，我觉得这个视频是帮助最大的，累但是很好坚持。有很多抬腿动作，抬的时候一定要把胯也抬起来，感受腰间的肉夹在一起才有效果。

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追剧7天练出沙漏腰？！20min站立无跑跳不费脖子不伤腰！新手/大基数可冲！！

⬇️如果怕自己动作做不到位，可以看这个博主的讲解，真的很细节

https://www.bilibili.com/video/BV1sv4y1h...

杜绝无效训练！欧阳春晓沙漏腰真的有用，全程提醒易错点的沙漏腰跟练

⬇️ 这个比较针对腹，个人觉得适合稍微练过腹的，不然腰部还是容易代偿）

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每天5分钟，甩掉小肚子，get马甲线！亲测一周见效，躺床就能做【韩小四April】

⬇️ 练上面那个腰部代偿会痛的，可以练这个，绝不代偿，好坚持，完全没练过腹腰的新手都可以练

https://www.bilibili.com/video/BV1Sg4y1n...

【我肚子终于瘦了】亲测有效，15min站立瘦腰瘦肚子运动，无跑跳！（韩小四）

⬇️练核心力量。腰腹和燃脂都很需要核心发力，核心不稳、平衡力差的练腰腹容易腰椎代偿。注意收核心不是憋气哦！收紧核心还是可以呼吸的！

https://www.bilibili.com/video/BV1Da411e...

手肩背：

⬇️ 无器械的喜欢练这个！

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8分钟简单快速瘦胳膊，还能get锁骨&直角肩，消除斜方肌｜站立瘦手臂，亲测一周见效，无器械【韩小四April】

⬇️ 练背，比起背有多大改变，我觉得它的动作主要是能让你记住打开肩膀的感觉，不要前扣，直角肩部分我不练

https://www.bilibili.com/video/BV1Ha4y14...

最新版，更改版欧阳春晓本人已授权少女背直角肩斜方肌去头尾自用侵删

⬇️ 放松斜方肌喜欢练这个，最后几个拉伸超爽。侧躺肩外旋和拉伸肩关节囊是我的新世界，特别能练肩胛骨，也特别能感受我有多僵硬

10分钟改善伞状斜方肌、翼状肩胛，一周见成...

10分钟改善伞状斜方肌、翼状肩胛，一周见成效｜拥有直角肩&提升气质【韩小四April】_哔哩哔哩_bilibili

p.s. 不知道什么是沉肩，怕自己耸肩，就找后面肩胛骨内收的感觉

拉伸：

⬇️之前在组内精华贴看到运动前动态拉伸，运动后静态拉伸，马上去找了动态拉伸，感觉也很适合起床后活动一下僵硬的自己

https://www.bilibili.com/video/BV19b411h...

【Channel Lean】克里斯训练前动态拉伸练习 #中文#

⬇️运动后静态拉伸喜欢做这个

https://www.bilibili.com/video/BV1NR4y1u...

【运动前后拉伸】缓解酸痛解压，改善体态｜早上、睡前也能做 (韩小四)

⬇️ 泡沫轴拉伸，这个主要是滚腿的，讲的很细致，刚买泡沫轴不知道怎么滚的可以看这个

https://www.bilibili.com/video/BV1Lh411m...

做完就细了1cm?! 站立腿部拉伸➕懒人版泡沫轴按摩，告别肌肉/水肿腿｜运动后必做！【韩小四April】

⬇️ 标题写的是矫正脖颈前伸/消除富贵包，我觉得就是脖子颈椎不舒服都可以试试。其实不是很喜欢她穿古装做运动，所以基本上秋月人设的视频我都不点开，但是这个视频往斜后方45度拉伸的动作让我脖子收获了前所未有的轻松，感觉有两下子哈哈哈哈

https://www.bilibili.com/video/BV18F4118...

每天12min矫正脖颈前伸！2周改善消除富贵包/圆脖粗颈练出天鹅颈！

以上！希望可以帮助到大家呀！

一系列无器械居家运动推荐！燃脂舞+局部训练！适合新手！

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