首页知识居家可以做的7个减肥运动，无器械一样帮你瘦瘦瘦！

居家可以做的7个减肥运动，无器械一样帮你瘦瘦瘦！

来源：泰然健康网时间：2024年12月15日 10:18

小帮知道大家在家都憋坏了，除了想瘦，更想的可能是火锅串串烤肉，但是长胖这事，它可不管你是怎么想的。

只要你吃了，而且纹丝不动，胖是一种必然的，可别等到钟南山院士给你普及减肥的危害，你才想起认真减肥！

前提有三：

1.选择适合自己的运动，不可以盲目加大自己的运动量，懂得循序渐进

2.每天定时定量的坚持下去，而不是三天打鱼两天晒网

3.运动前后需要做好拉伸，按摩等热身运动，避免造成肌肉凝结

运动对于减肥的效果主要在于塑形（显瘦），提高身体基础代谢，对于减重的效果，可能无法像节食那样很快看到效果，但不代表没有效果，贵在坚持，才能收获结果！

1.贴墙静站

运动作用：有效减少腹部，臀部的脂肪堆积，缓解长时间久坐，面对手机，电脑等腹部脂肪的堆积，以及造成的颈肩疼痛，长期坚持可以达到收紧小腹的效果。

注意方法：后脑勺，肩胛骨，臀部，小腿肚，脚后跟，贴紧墙壁，收腹提臀

建议频率：饭后站立5-15分钟

2.原地弓步

运动作用：主要锻练股四头肌，此动作亦会加强臀部肌肉、大腿后侧以及小腿，持续运动可以瘦大腿围度。

注意方法：双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽，一脚向前跨一步，然后下蹲，将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置。

建议频率：每组10次（左脚+右脚=1次），每日做两至三组

3.深蹲

运动作用：深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。是最需要大肺活量和强健心脏的动作，长期坚持做可以起到减肥的作用。

注意方法：深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，注意抬头

建议频率：每组15次，一次2-3组

4.俯卧撑（超重人群慎做）

运动作用：是引发肌肉生长的最佳运动之一，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，有助于心态调节，使人精力充沛。肌肉在身体所占比例越高，基础代谢水平会越高，对减肥大有裨益。

注意方法：双手放置比肩宽稍宽，务必保证躯干完全笔直，双手要和肩膀处于同一条直线上，两臂伸直时，感觉背部肩胛骨内收，避免耸肩。

建议频率：每组15到20下，每次2组，随着个人体力的适应性再加强

5.空中蹬车

运动作用：此运动是针对腹直肌和斜肌最好的健身动作，可以有效减腹部，腰部的赘肉，紧实肌肉。

注意方法：仰卧在地板或床上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，手臂打开，将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。呼气抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟。

建议频率：每组15到20下，每次2-3组，速度越慢越好

6.臀肌桥

运动作用：用臀肌桥可以锻炼你的背部、臀部和大腿。

注意方法：先躺下仰卧，膝盖抬起弯曲，双脚平放在地板上，与肩同宽。使用腿部力量抬起你的臀部和大腿，在这个过程中收紧它们，保持三到五次呼吸。

建议频率：一组5次，一次3组，根据个人情况适度调整。

7.平板支撑（超重慎坐，对腰不好）

运动作用：主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉，可以提高运动能力。持续运动可以加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

注意方法：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重，并保持身体挺直。

建议频率：每次做到力竭，休息1分钟，每天做5组。

胖友们，运动起来吧，没有立竿见影的减肥方法，唯有一次次的坚持和重复，把运动变成一种习惯，在日复一日的坚持中，改变体型，塑造全新的自己。

在保持运动的同时，一定要对自己的饮食有所调整，不可以过分补充营养。

疫情严峻，各位胖友不要焦虑，多看书，多运动，保持愉快的心情，一切终将过去，春暖花开别让赘肉变成你新的烦恼。

今日壁纸与君共勉

今日一问在家你最擅长做什么运动？

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