首页知识居家翘臀训练，6个动作锻炼臀大肌，帮你抬高臀线塑造臀部线条感

居家翘臀训练，6个动作锻炼臀大肌，帮你抬高臀线塑造臀部线条感

来源：泰然健康网时间：2024年12月16日 04:32

在减脂与塑形过程中，我们的目标会随着自己体脂率的变化以及自己的审美观的不同而不同，在体脂率较高之时，我们想得更多的是如何让自己瘦下来，而当慢慢变瘦之时就会想着如何让自己的身材变得更好，此时我们就会开始关注塑形训练，而在全身各个部位的塑形训练当中，臀部塑形则越来越受重视，因为臀部的形态会影响着整个身体比例以及身材的线条感，当我们通过锻炼的方式来把臀线抬高使臀部外形变翘变紧致之时，双腿就会显得修长，同时腰围则会显得更细，会帮助我们塑造整个身材的曲线。

在臀部训练过程中，训练目的的不同也会影响着自己方向的选择，如果想要把臀部练大，训练就不能局部在自重上面，此时就需要上力量，因为从影响臀部形态的因素上来看，我们能够控制的只有两个方面，就是脂肪与肌肉，而想要脂肪增加则需要我们来增加整体的体脂率，这对于走在减肥路上的我们来讲显然不可行，所以需要做的就只有增加臀部的肌肉量，所以此时自重训练就不能满足臀部增肌的目的。

如果我们的目的并不是把臀练大，而是想要摆脱臀部松弛的问题从而抬高臀线，让整个臀部形态变得紧致的那种，此时的训练就相对简单一些，坚持规律的训练就可以，或者是以自重的方法或者使用轻重量的方法。

当然，无论我们的训练目的是什么，为了让训练效果更加理想，就需要把动作做好，也就是保证动作的标准性，这是提高训练效率与增加重量的前提，动作不标准就不能对目标肌肉形成良好的刺激，其训练效果也不会理想。

另外，从臀部肌肉上来看，包括臀大肌、臀中肌与臀小肌，在这其中，臀大肌对整个臀部形态的贡献最大，所以在训练过程中我们就要重视对于臀大肌的训练，当然，这里并不是说臀中肌与臀小肌不重要，相反，臀中肌与臀小肌虽然对整个臀部外形影响不大，但是对于稳定骨盆，改善髋关节的灵活性与稳定性等方面起着重要的作用，在训练过程中同样不能被忽视。

那么，如何锻炼自己的臀大肌呢？下面分享一组居家臀部训练动作，通过这组动作可以让臀大肌形成有效的刺激，从而起到抬高臀线，让臀部变紧致的作用，当然，如果想要增加臀部肌肉，在负重的选择上，则需要根据自己的能力来不断挑战大重量。

动作一：跪姿后抬腿

俯身，单膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧保持身体稳定，保持背部挺直，臀部收紧发力带动非支撑腿向后上方抬起并伸直至自己最大幅度，稍停，使臀部肌肉得到充分收缩，然后主动控制速度慢慢还原注意动作全程都要保持身体稳定，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

动作二：哑铃臀桥

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚踩地，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，双手握住哑铃置于髋部位置保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度下压臀部还原，注意还原时让臀部保持微微悬空，不要坐在垫子上

动作三：哑铃向后箭步蹲

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃举至胸前保持身体稳定，保持核心收紧，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原如果能力允许，还原时保持活动腿一侧脚悬空，如果不能很好地保持身体稳定，还原时让腿部腿一侧脚落地，身体站稳后再完成下一次动作动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作四：向后箭步蹲

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行或稍低，后起身还原，还原时活动腿屈膝微微向前抬起动作全程都要保持身体稳定（如果有困难可以一只手扶住固定物体来辅助完成），保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时注意前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作五：简化单腿直腿硬拉

双脚前后开立，重心落于前侧腿，背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃置于前侧腿前保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动在保持背部挺直的前提下俯身至自己动作顶点，稍停，感受大腿后侧以及臀大肌的牵拉然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立，注意全程保持背部挺直，还原时注意背部不要反弓

动作六：宽距深蹲

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立动作全程保持背部挺直，主动控制膝盖方向，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死

在这组训练过程中，第一个动作相对孤立，可以作为热身动作，用来激活臀部肌肉，来让臀部肌肉变得兴奋起来，这样会让我们在整个训练过程中更好地去感受臀部肌肉的收缩与伸展，这一点对提高整体训练效率非常重要，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸臀部肌肉来帮助其放松与恢复。

作者：十月知行

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