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居家or健身房，一周训练计划，练出好身材！

来源：泰然健康网时间：2024年12月17日 10:30

一周健身计划：适合新手小白

对于刚开始接触健身的朋友来说，制定一个合理的训练计划是非常重要的。这不仅有助于提高锻炼效果，还能帮助你更好地适应这种新的生活方式。下面是一个为期一周的基础训练安排，旨在通过结合健身房和家庭锻炼的方式，让你即使在忙碌的日子里也能保持运动习惯。

周一 - 胸部锻炼

目标：增强胸肌力量与形态。

推荐动作：

平板卧推（如果在家可用哑铃代替）

上斜/下斜飞鸟

俯卧撑（适用于家庭环境）

周二 - 肩部+手臂强化

目标：塑造肩膀线条，同时增加手臂肌肉量。

肩部：

哑铃侧平举

杠铃前平举

手臂：

弯举（针对二头肌）

三头肌绳索下压（或使用弹力带进行类似练习）

周三 - 背部训练

目标：加强背部肌肉群，改善姿态。

推荐动作：

单臂哑铃划船

引体向上（如家中没有设备可尝试门框拉力器）

直臂下拉

周四 - 休息日

适当的休息对于恢复至关重要。可以利用这一天做一些轻柔的拉伸活动来放松身体。

周五 - 下肢锻炼

目标：提升腿部及臀部的力量与耐力。

建议动作：

深蹲

硬拉

登山者式（适合在家里做）

周六 - 核心训练

目标：加强腹部及腰部的核心稳定性。

推荐练习：

平板支撑

俄罗斯转体

自行车卷腹

周日 - 全面休息

给自己放一天假吧！充分休息能够促进肌肉生长，并为下周做好准备。

记住，在开始任何新的锻炼计划之前，请确保先咨询专业人士的意见，特别是如果你有任何健康问题的话。此外，随着你的进步，记得适时调整训练强度以避免平台期。最重要的是享受过程，持之以恒地坚持下去，相信不久之后你就能看到显著的变化！