居家健身丨双人瑜伽课

【简介】双人瑜伽课

第一节：肩颈修复训练

山式站姿

吸气、双臂自体侧向上伸展至头顶，掌心向前

呼气、手臂带躯干向后上方伸展，髋部不要过分前推

吸气、上体回正

呼气、髋屈曲，上体向前向下，手搭对方肩上，背部展平

吸气、延展脊柱

呼气、加强前屈

吸气、保持

呼气、抬右腿向后向上与地面平行，脚背绷直，大腿内旋

吸气、保持

呼气、右腿回落

吸气、延展脊柱

呼气、抬左腿向后向上与地面平行，脚背绷直，大腿内旋

吸气、保持

呼气、左腿回落

吸气、手臂带上体回正

呼气、还原山式站姿

功效：扩展胸腔，滋养心肺，增强机体免疫力。

放松肩背，缓解肩背不适、增强臀腿力量

第二节：臀腿训练

山式站姿，双脚分开两肩宽，脚尖外展

吸气，手臂前平举互抓手腕，延展脊柱

呼气，屈髋屈膝至大腿平行地面，脚掌踩实，大腿外旋，膝盖脚尖同方向

吸气、上体直立蹬直双膝

呼气，再次屈髋屈膝至大腿平行地面

吸气、提踵向上

呼气、髋外展，背部垂直地面

吸气、保持

呼气、落脚跟

吸气、伸直双腿

呼气、还原山式站姿

功效：增强下肢力量，美化臀腿线条。强化生殖系统，稳定膝踝关节

第三节：下肢关节稳定训练

山式站姿，双脚分开两肩半宽，外侧脚尖外展90度

吸气、双臂侧平举

呼气、外侧腿屈膝沉髋成90度

吸气、延展脊柱

呼气、手臂带躯干向外侧伸展弯曲，至手肘放于大腿上方，上方手臂扩于耳后

吸气、上体回正

呼气、手臂带躯干向内侧伸展弯曲，指尖相触

吸气、身体回正

呼气、还原山式站姿

反方向练习

山式站姿，双脚分开两肩半宽，外侧脚尖外展90度

吸气、双臂侧平举

呼气、外侧腿屈膝沉髋成90度

吸气、延展脊柱

呼气、手臂带躯干向外侧伸展弯曲，至手肘放于大腿上方，上方手臂扩于耳后

吸气、上体回正

呼气、手臂带躯干向内侧伸展弯曲，指尖相触

吸气、身体回正

呼气、还原山式站姿

功效：增强下肢关节周围肌肉力量，美化腿型，增强身体稳定性

视频由江苏省体育总会提供

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