首页知识居家不运动极有可能导致免疫力下降，如何做好居家锻炼？专家支招

居家不运动极有可能导致免疫力下降，如何做好居家锻炼？专家支招

来源：泰然健康网时间：2024年12月17日 20:17

1月8日下午，市政府新闻办召开西安市新冠肺炎疫情防控工作新闻发布会（第50场），通报疫情防控最新情况并答记者问。

据介绍，疫情管控措施升级已经16天。绝大多数群众都居家工作或学习，由于条件限制，许多人活动量大幅下降，久坐少动、体重增加、体力下降、心情烦躁等对健康带来的风险明显增加，极有可能导致亚健康，免疫力下降等问题。

西安体育学院运动与健康科学院苟波教授提到，世界卫生组织成年人体力活动标准具体有四个方面：一是应定期进行活动；二是每周应至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动，或至少75-150分钟的高强度有氧活动，或相当的中等强度和高强度运动结合；三是每周还应该至少有2天进行中等强度或更大强度的肌肉强化运动，带动所有主要肌肉群；四是限制久坐的时间，用任何强度的活动（包括轻度运动）来代替久坐行为都可产生益处。

其核心是：有锻炼习惯的人群，采取有氧＋力量＋柔韧的锻炼方式，缺什么补什么；无锻炼习惯的人群，要逐步养成锻炼习惯，利用碎片化时间锻炼，减少久坐行为，注意姿态调整等。

如何做好居家锻炼？

专家为你支招——

1月8日下午，市政府新闻办召开西安市新冠肺炎疫情防控工作新闻发布会（第50场），通报疫情防控最新情况并答记者问。

如何做好居家锻炼？西安体育学院运动与健康科学院苟波教授介绍了这些居家锻炼的方法：

一、有氧运动

1.运动方式：原地踏步、原地跑步、跳舞、跳绳等

2.运动强度：达到中等强度即可，可以控制心率达到最大心率的60-70%（最大心率=220-年龄），没有经常锻炼的健康普通人，也可以用170-年龄作为目标心率（有锻炼基础的用180-年龄）。主观疲劳感觉有点累，微喘，少量出汗。

3.运动时间：每次30-60分钟，如果一次不能完成，可分2次完成。

4.运动频率：每周3-5次。

5.注意事项：运动前充分热身，运动后拉伸，放松，勿空腹运动，勿强度过大。

二、力量锻炼

1.运动方式：自重锻炼法。比如深蹲、卷腹、开合跳、平板支撑、俯卧撑/跪卧撑、弓步蹲、原地高抬腿跑、臀桥、波比跳、俄罗斯转体、罗马尼亚蹲、蚌式开合等。

2.运动强度：以力量耐力锻炼为目的，中等强度、全身大肌肉群、多关节参加。

3.运动时间：每个动作建议在30秒内完成15-20次，静力性锻炼运动可保持30-60秒，做完后马上接下一个动作。如果跟不上，中间可适当间歇10秒，也可以采用碎片化方式多次完成。

4.运动频率：每周2-3次。

5.注意事项：运动前充分热身，运动后拉伸，放松。注意运动模式正确，如果完成动作过程中出现关节，肌肉不适，建议停下，休息后不能缓解，建议及时咨询专业人员。

当然，也可以通过太极拳、瑜伽、健身气功（易筋经、八段锦、五禽戏、六字诀）等来健身。这类锻炼除了对身体健康有促进炼作用以外，还可以通过调身、调息和调心来减压，缓解特殊时期的心理问题。来源：西安发布

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