新馆肺炎的疫情已经在全球蔓延了，除了我们国家之外，还有不少国家也开始控制民众的外出活动行为以及群集活动，所以，爱好运动的人群就无法去健身房去锻炼了，居家训练已经成为特殊时期的最好选择了。
在家里训练，就要选择不需要很大场地的训练动作，而训练的负重或训练工具，就可以选择家里随手可以拿到的东西，这样我们就要开动脑筋让自己的训练变得很有乐趣。
今天我们的训练工具选择的是大桶酸奶，从冰箱里拿出来两大桶酸奶就可以开始锻炼了。这次我们利用酸奶桶要锻炼的目标部位是肩部。这套酸奶桶肩部训练动作共包括6个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成一组训练，循环训练4组。
训练动作1
① 双手各抓握一只酸奶桶，在身体两侧自然下垂，双腿与肩同宽站立。
② 双手抓着酸奶桶在身体两侧侧平举，抬高到与肩同宽的高度，然后再慢慢放低酸奶桶。
③ 上身保持平直，肩胛骨收紧。
④ 训练12次。
训练动作2
① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只酸奶桶，屈肘向上举在身体两侧。
② 先将一只手向上伸直手臂推高酸奶桶，屈肘放低到大臂与地面平行的高度时，再将对侧手臂向上伸直。
③ 双手屈肘举高酸奶桶时，保持大臂与地面平行，小臂与地面垂直，肩部下沉，避免耸肩，背部保持平直。
④ 每侧训练10次。
训练动作3
① 双手各抓握一只酸奶桶在身体两侧自然下垂，双手掌心相对，双腿与肩同宽站立。
② 双手抓着酸奶桶在身前向上抬高到与肩部同高的高度，然后再慢慢放低。
③ 在动作过程中绷紧核心，上身保持平直。
④ 训练12次。
训练动作4
① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只酸奶桶在身前自然下垂，双手掌心向后。
② 双手屈肘上提酸奶桶，双手肘部向外，将酸奶桶尽力向上提。
③ 双手上提时要注意沉肩，避免向上耸肩。
④ 训练12次。
训练动作5
① 双手各抓握一只酸奶桶在身体两侧自然下垂，双腿与肩同宽站立。
② 双手在身体两侧向上抬高到与肩齐平的高度，然后将双手保持在与地面平行的高度不动，尽自己最大的能力维持尽可能长的时间。
③ 双手抬高时避免耸肩。
④ 做到力竭。
训练动作6
① 双腿微屈与肩同宽站立，屈髋上身向前俯身，双手各抓握一只酸奶桶向下自然下垂。
② 双手抓着酸奶桶向两侧直臂抬高，然后再慢慢放低。
③ 俯身时保持上身平直，避免弯腰弓背，注意沉肩，避免耸肩。
④ 训练12次。
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