科普｜肿瘤患者的居家运动小贴士

尽管休息在癌症治疗过程中十分必要，但是现代医学已证实：在保证安全的前提下运动，对患者改善生命质量和功能亦有好处。运动的方式有多种多样，依据运动的强度分为有氧运动和无氧运动。来自梅奥医学中心内分泌的K. Sreekumaran Nair医生，通过对青年和老年人分别对比有氧运动、无氧运动和有无氧结合运动前后对比，发现所有的运动都可以提高机体的心肺功能、胰岛素敏感性和肌肉含量，其中有氧运动可以改变更多基因的表达和线粒体的功能，因此提示有氧运动是最有效的运动方式。外出散步运动是许多肿瘤患者的主要有氧运动方式。但对于体能状况评分不佳的肿瘤患者，居家运动也是极其重要了。今天我们来分享一些有关肿瘤患者居家运动的综合建议。

循序渐进，一点一滴开始并放慢运动。

随着常规性的锻炼慢慢地形成，再稍稍多做一点点。运动的目的是朝着目标的成功努力，并且让自己身心愉悦，而非气喘吁吁。

疲劳是癌症治疗中一个最常见也是最令人苦恼的副作用，而运动则是帮助您充沛精力的最有效的方法之一。这看起来好像是反常识的，但是仅仅在您家里适当走一下活动下筋骨，也能帮您消除疲劳。随着您的身体越来越强壮，您或许会发现：运动的次数一天两到三次，每次10分钟，也是有益的。

记录运动。

现在有很多方法可以帮助您记录运动的进展。您可以在冰箱上贴一张日历，也可以用携带式运动记录器（运动手环），通过网站或者智能手机的应用程序来记录。记录运动内容的主要目的是帮助您了解到您的运动量大小，以及提醒它的重要性。专注于运动的持续性，而非运动的时长和强度，这样会协助您的身体适应有锻炼的生活方式。尽管您的身体正在从治疗中慢慢恢复，但是您也要避免做大量令人精疲力尽、一两天之后无法再运动的活动。了解到身体的需要会让您进步更容易，也会让您的身体越来越强壮。

设立目标。

设立每日、每周运动目标有助于他们记录运动的内容。可以考虑让您所设立的目标符合S.M.A.R.T原则：S指的是Specific，暨目标要具体；M指的是Measurable，目标是可量化的；A指的是Attainable，目标是可以切实达成的；R指的是Relevant，目标要具有相关性；T指的是Time-bound，目标要有时间限制。举例来看，比起“我要多锻炼”，不妨这样设置运动的目标——“周一、周三、周五早上10点到10点20分，我要慢走并活动关节”；这样能协助自己负责任地设定目标，并且专注于一点一滴的改变，以达到预期的健康目的。

减少久坐时间。

在居家时甚至在日常生活里，运动应该不止于一天的一个节点，建议的目标是在一整天内尽量保持活跃的状态。可以考虑找一些具有创意的点子，让每天多动一动。目前市场上有很多运动追踪设备，如果保持一个姿势不动，长达一个小时以上，这些设备就会自动提示您该活动了。另外一个选择是，在手机或者电脑上设置提示，每一个小时就起来活动一下，您也可以下载一个提示您的应用程序。每小时仅需走250步，或者每小时走2-3分钟，都可以缓解疲劳以及因久坐未引起的负面作用。

选择一项让您身心愉悦的运动。

如果您享受所选的运动项目，那么您才更有可能保持活跃的状态。很多肿瘤患者把走路作为他们更为倾心的运动，但是国外也有其他患者选择包括骑车、游泳、划船机及踩椭圆机等活动。而在国内，特别是居家期间，身心结合的练习或许也会带来好处，包括：太极拳、瑜伽和气功（八段锦）等。

开始的步伐要和您的运动水平相匹配。

在理想的状态下，若要缓解疲劳，您在一周以内至少需要做3个小时以上的适度运动。但是切忌每周把运动量增加到10%以上。例如，在正常情况下，您每天走10分钟，那么就不要一下增加到走30分钟。不积跬步，无以至千里。最开始运动的时候，请您在短期内做轻微的活动，慢慢积累，最后努力接近到每周3-5小时运动量的目标。

找一个健身搭档。

可以考虑找一个家属作为健身搭档一起运动。与别人一起运动，或许可以从中受到激励和鼓励，从而让定期的运动成为您康复旅程中的一环。找到适合自己的运动规划，然后努力坚持！这样定能在今后为您的生活带来不错的改变。

膳食指导。

在运动的同时，肿瘤患者还要同时注意配合专业的膳食指导。日常应对自身体重进行每日监测。体重监测的标准方法是：清晨、空腹、排空大小便、着同样的衣物，用同一个体重计测量。总体目标保持体重稳定，对于存在营养不良的患者要增长体重，有利于免疫力的提高。

中国古代医家提出“ 久卧伤气” 的养生理念，换而言之，劳逸结合、适度运动，则有利于人体正气的维持。适度的运动促进机体新陈代谢、组织含氧量增加，这有可能改变肿瘤患者机体内适合肿瘤生长和转移的无氧酵解酸性微环境。运动促进肿瘤康复的可能的生物学机制包括：改变内源性性激素和物质代谢激素水平、改变生长因子水平、减轻肥胖和调节免疫功能。

而肿瘤相关性疲劳、厌食、早饱、腹胀、便秘等是影响患者生活质量的最常见原因，体力活动是治疗这些症状的最佳非药物方法。各国指南均推荐，肿瘤患者每周应进行至少5次中等强度体力活动 ，每次30~60分钟（或根据体力分2-3次）。日常生活中的基本体力活动强度过低，不能起到锻炼效果。所以，肿瘤患者即使居家也还是要考虑循序渐进、适度、适量及持续性的运动，以帮助及预防因为长期卧床休息而导致的多种问题，包括关节僵硬肌肉萎缩、呼吸问题、便秘、压疮。

作者：

甘露   复旦大学附属中山医院肿瘤内科

林彧夫 复旦大学附属中山医院厦门医院肿瘤内科

张秀萍 复旦大学附属中山医院厦门医院肿瘤内科

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