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老年人居家锻炼可以做这些！

来源：泰然健康网时间：2024年12月20日 13:02

老年人在家可以进行起立坐下的运动，坐在椅子上，身体稍微前倾然后站立起来，身体不摇晃，然后坐下，重复动作10次左右，做2～3组为宜。

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本篇内容:

·介绍几种适合老年人的室内运动

·各项运动的要领

疫情常态化，再加上冬季的到来，让老年人锻炼身体更加困难，此时，居家锻炼不失为一个好选择，快来看看老年人居家可以有哪些锻炼吧。

垫脚尖运动

老年人在室内可以进行垫脚尖运动。双脚并拢，用力踮起脚尖，脚后跟离地面约1-1.5厘米，然后慢慢着地，重复不宜超过30次，每次锻炼1至2分钟，每天重复3至5次。

臂跑

在人们眼里，跑一直是和腿联系在一起的。但对老人来说，悄然兴起的“臂跑”则非常适宜。臂跑是以运动手臂的方法来代替跑步。且臂跑运动不受运动场地的限制，也没有受伤的风险，非常适合老年人。

臂跑有以下4个基本动作：

【模拟蹬车】仰卧，手臂向上伸直，用手模拟脚蹬车的动作，每次1～2分钟。

【模拟展翅】站立，两臂向身体两侧平伸，慢慢扇动手臂，进行鸟拍翅膀的动作，每次1～2分钟。

【模拟打沙包】想象面前有一个吊着的沙包，用拳头击沙包，或与一个假想对手拳击，每次1～2分钟。

【抛球】将球抛向空中，然后接住。或将球掷到地上、墙上弹回接住。若无球，则可做模拟运动。每臂做10次，稍稍休息后再做10次。

双手推墙

老年人在家还可以进行双手推墙运动，双腿并拢，双手撑在墙上，腿伸直，臀部先向外伸，再朝墙靠，身体回到原位，重复动作30次为一组，重复2-3组。

起立坐下

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老年人在家可以进行起立坐下的运动，坐在椅子上，身体稍微前倾然后站立起来，身体不摇晃，然后坐下，重复动作10次左右，做2～3组为宜。

居家运动的种类很多，无论选择哪种，都要记得适量运动，以身体微微出汗为宜，特殊人员建议咨询医生，在医生的建议下锻炼，以防诱发身体其他疾病。

作者：干部综合科王小玲

图片：北京世纪坛医院版权

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