首页知识疫情期间居家“躺平”更易亚健康，哪些运动适宜居家开展

疫情期间居家“躺平”更易亚健康，哪些运动适宜居家开展

来源：泰然健康网时间：2024年12月20日 13:02

运动增强免疫力，锻炼焕发新活力。近日，复旦大学附属华山医院举行科普微电影“神奇动动哥”首发仪式暨华山运动医学健康科普大讲堂上，专家透露数据，疫情期间长期居家“躺平”，身心更易处于亚健康状态。根据相关统计显示，上海市民疫情前身体活动不足率达28%，如该数据降低10%，有望减少死亡人口0.8万人。

长期居家躺平，躯体处于体质下降、慢性病增加的亚健康状态，心理会呈现焦虑、抑郁、睡眠障碍，人际交往过于依赖手机、电脑，由此会带来慢性疲劳综合征。华山医院运动医学科戈允申副主任医师在讲堂上同时介绍：一些有运动习惯的人，突然停止运动或长期运动量下降，也会患上“停训综合症”，主要表现为生理上的头痛、乏力、胸闷、食欲下降、腹胀；精神上的烦躁不安、焦虑、心情抑郁、失眠。这些都与肌肉记忆效应和激素水平的变化有关。

保持运动的好处不言而喻。运动能改善心血管系统功能水平；改善运动系统结构；提升呼吸系统功能水平；改善内分泌系统功能，调节血糖、调节人体的生长发育、维持人体内环境的稳态、调节物质代谢水平提高。

那么，居家运动该如何科学开展？戈允申解释：根据世卫组织锻炼强度指南显示，成年人每周坚持150分钟中等强度锻炼，或75分钟高强度锻炼最为科学。居家运动也讲究荤素搭配，具体说来，即有氧运动、拉伸练习交替进行。

专家列举“居家有氧运动”，这是人体在氧气供应充足条件下，全身主要肌群参与的节律性、周期性运动，也是最重要、最基本也是参与率最高的健身运动方式，具体包括：高抬腿、开合跳、跑步机、客厅绕圈走（快走）、骑固定自行车、跳绳、毽子舞等，需要指出的是，居家有氧运动无需佩戴口罩。

至于居家拉伸练习又称“牵拉练习”，是改善柔韧性的主要手段，拉伸时感到肌肉酸胀但不疼痛的情况下，保持10-30秒。拉伸运动可增加运动幅度、提高健身效果，健美体姿、放松肌肉、预防损伤。

许多人认为居家运动肯定很安全，其实不然，专家列出以下几条“小贴士”供市民预防居家运动损伤参考——

● 运动时控制时间和强度

● 荤素搭配，单一运动不要过量

● 家里空间狭小，当心桌角、橱柜损伤

● 选择合适的地面进行运动，不要在地砖等容易湿滑的地面进行（地板、瑜伽垫）

● 避免穿拖鞋和洞洞鞋进行运动，可以赤脚、穿运动鞋运动

● 在家运动穿条运动裤或紧身裤，不要穿太宽松的睡衣睡裤，以免发生意外

● 可以佩戴好运动手环，实时监测一下运动时的身体状态

一旦出现运动损伤，市民还应牢记RICE原则，即R，rest（充分休息）；I，ice（冰敷）；C，compress（包扎）；E，elevate（垫高双腿）。同时切忌“HARM”，即H，heat（温度过热）；A，alcohol（酒精）；R，running（运动），M，massage（不当按摩）。

另悉，“神奇动动哥”是华山医院运动医学科为青少年运动科普宣传推出的原创卡通动漫形象，当日华山运动损伤系列微电影《科学“动动”，健健康康》之“神奇动动哥”传奇青少年篇同时上线。“神奇动动哥”科普丛书系列第一弹——《中小学生运动安全》图书也将于近期出版问世。该书用通俗易懂语言结合可爱动画形象讲解科学运动小贴士。

近两年来，华山运动医学团队向全社会传递“运动促进健康”理念，至今已先后在各大新媒体平台发表科普文章200余篇，访问量250多万，单篇最大访问点击量超过13万。今年疫情期间，团队先后参与多个平台的10余次在线科普讲座，传递疫情下居家健身及运动健康相关知识。

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