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这份“居家有氧运动指南”请收好

来源：泰然健康网时间：2024年12月20日 13:03

因为新冠肺炎疫情，有人已经在家中“闭关”了近1个月。这些天里，不论你是从未运动过，还是有运动的打算，都要翻身起床动起来了。不仅是为了提高免疫力，打赢这场战“疫”，也是为了自己健康的身体。

日前，针对疫情防控居家健身的各种问题，北京体育大学出版社、北京体育大学音像电子出版社组织运动医学专家联合推出《疫情防控居家健身指南》，带来专业的指导和帮助。记者根据《指南》内容，采访了宁波市体育科学研究所的国家队保障团队队医李居权，整理出一份“居家有氧运动指南”，介绍各类适合家中做的有氧运动，同时根据老年人群体的特殊性，推荐适合老年人的运动。

这些有氧运动

青少年、成年人都可以做

《疫情防控居家健身指南》指出，有氧运动是指人体在氧气供应充足的情况下进行的体育锻炼，它能改善机体的心肺功能，提高免疫力，增强体质。其中推荐了借助器械的有氧运动、有氧操、家务劳动等三大类有氧运动。

在借助器械的有氧运动中，首先便是跑步机。推荐配速为慢走可选择6千米/时以下，快走可选择6-8千米/时，慢跑可选择8-10千米/时。推荐运动时间为30-60分钟。

若家中没有跑步机可以选择绕床跑或绕客厅跑。今年2月2日，杭州一位跑步大神就围着家中2张床跑了6250圈，从早上9点到下午2点，足足50公里。对于普通跑友不推荐这么高强度的运动量，建议根据自身身体素质，完成适宜的运动量即可。

《指南》推荐的第二个借助器械的有氧运动是功率自行车。推荐强度（阻力）调到4-7，推荐时间为30-60分钟。

此外，《指南》还推荐了跳绳。建议尽量连续跳绳1-3分钟，休息1分钟左右，按自身情况重复数次。体重超重和膝关节受伤的人群不推荐进行此项运动。

第二类有氧操包含了原地高抬腿、开合跳、波比跳、空中蹬车4项。

原地高抬腿的动作要领是锻炼者保持上身正直，两腿交替上抬，上抬高度尽量接近水平面，小腿下垂，两臂自然摆动；在运动过程中，尽量保持原地不变。20-40次/组，重复2-3组，组间休息30-60秒。

开合跳的动作要领是站姿跳跃，两脚分开约1.5倍肩宽，双手在头顶正上方击掌，注意手肘尽量伸直，在头部两侧夹紧，身体往上延伸；再跳一次后两脚并拢，双手拍大腿两侧，身体仍需往上延伸，收紧腰腹，手臂用力绷紧。20-40次/组，重复2-3组，组间休息30-40秒。

波比跳的动作要领是两脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直；屈肘，身体触地，双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回，起身跳跃，双手在头顶上方击掌，之后迅速俯身下蹲；在整个过程中，尽量向高处跳。10-20次/组，重复2组，组间休息30-40秒。

空中蹬车的动作要领是仰卧位，臀部贴紧地面，双腿抬起伸直，与地面呈30-60度，交替屈伸，感觉在向后蹬一辆自行车，下背部始终紧贴地面。15-20次/组，重复2组，组间休息30-40秒。

关于家务劳动，《指南》指出，在家中进行普通家务劳动也能起到有氧运动的作用。拖地或擦地、洗菜刷碗、擦拭玻璃及上下台阶等家务和起居活动，看似简单，但动员肌肉多，持续时间较长,可以不同程度地提高我们的心肺能力。

推荐老年人

做轻松缓和的有氧运动

李居权告诉记者，《指南》推荐的一系列有氧运动大多数不适宜老年人群体参与。“老年人在运动方面最大的问题，是身体素质不平衡。”他解释说，有的老年人有多年的运动基础，身体素质较好；但有些老年人常年不运动，并且自身有一些疾病，很显然不适合做强度过大的运动。“因此，老年人群体需要划分为两种，健康人群和特殊人群，特殊人群包括心血管疾病人群、糖尿病人群、虚弱人群、智力认知障碍人群等。”

李居权针对不同的老年人群体推荐了一系列适合他们的居家运动。

建议健康老年人进行的训练内容有：热身训练、心肺耐力训练、平衡和灵活性训练、抗阻训练、放松训练、柔韧性训练。

热身训练包括关节活动、坐姿低强度有氧练习。

心肺耐力训练包括技能或体能要求较低的耐力活动，比如步行、慢速单车、慢舞等；技能要求较低的高强度耐力活动，比如慢跑、跑步、有氧操、踏步机、快舞等；休闲运动，比如各种球拍类项目。

平衡和灵活性训练包括大步行走、脚跟着地行走、跨过障碍物、身体前倾拿起重物、垫脚从高处取物件、行走时不用扶手或辅助装置等。

抗阻训练可以是提升重物、拉弹力带、移动身体等多种方式。其中的阻力可以是自身体重，比如坐位起立（手臂有限地支撑协助）、卷腹或俯卧撑、侧抬腿（站位或卧位）等；可以利用器械，比如健身常用的哑铃和杠铃、家用容器灌装水或沙子；可以利用弹力带和弹力管，也可以在水中利用泡沫浮力器材练习。

此外，放松训练推荐缓慢的太极拳动作，柔韧性训练是指全身拉伸。

针对特殊人群的居家运动，李居权开具了以下运动处方：肌肉力量训练，使用重量器械、弹力带或体重皆可，每周3次，各肌肉群每组12-15次重复1-2组；耐力训练，如步行、自行车、游泳等，每周3-5次，练习30-60分钟，也可以5分钟为单位累积练习；体力劳动，尽可能每天都进行，低中等强度均可；日常生活活动，从椅子上起立、爬楼梯、移动物件等，每周3-5次；平衡训练，比如脚跟触脚尖行走、单腿站立、直线行走（前、后、侧向），每周3-5次。

Q：测体温时要注意什么？

A：测量前20-30分钟避免剧烈运动、进食、喝冷热水、沐浴或者是进行冷热敷；测量时如选用水银温度计，应检查有无破损，保持腋下干燥；口腔测温30分钟前不能吃任何食物、吸烟或者喝水，防止结果不准确；如果测量值高出正常范围一点，可能是存在测量误差，可测多次取平均值。

Q：发热是否意味着新冠病毒感染？

A：不一定。如果没有接触过可疑传染源，短期（不超过3天）轻度发热可以在家随访观察。如果近期接触过可疑传染源，出现发热、咳嗽、气促等急性呼吸道感染症状，需及时就医。

本报记者梅杰

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