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疫情防控常态化阶段，坚持锻炼、增强体质对于每个人来说都很重要。
出于减少聚集、防范疫情的需求，且室外人员密集场所按要求仍需戴口罩，因此，居家运动是一种简便易行的选择。
请看这份居家运动指南，一起动起来。
居家运动以中等强度规律运动为主，包括有氧运动、力量练习、柔韧和平衡练习，但必须做到科学锻炼，控制好运动强度和运动量，防止过度疲劳，避免发生运动损伤。运动要因人而异、量力而行，以疲劳感在运动后第二天能基本消失为宜。
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居家运动方式
居家运动以全身有氧运动和大肌群参与的力量锻炼为优，而平衡锻炼和柔韧性锻炼，有助于提高动作完成的舒适度、增强动作协调性，可有效预防和减少运动损伤的发生。
年轻人推荐台阶踏步、高抬腿、跳绳、踢毽子、墙壁乒乓球、俯卧撑、仰卧起坐、瑜伽、平板支撑、心率操等；
中老年人推荐室内散步、快走、室内广场舞、悠悠球等。
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居家运动时间
注意控制运动量，长期过量运动会降低免疫力。对于刚开始锻炼的人来说，每次运动10～20分钟，逐渐增加到30～40分钟，碎片化的运动也是有益的。开始阶段可以每周安排3天运动，逐渐增加到每周5天。
经常运动的人群，可适当控制强度。在运动过程中补充碳水化合物，运动后补充蛋白质、维生素等。
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居家运动频率
增强免疫功能的运动频率，建议是天天运动。研究发现，每周坚持天天运动优于每周隔天运动的效果。需要注意的是，有着长期运动习惯的人，如果暂停运动半个月，会出现免疫功能短暂下降。
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居家运动注意事项
锻炼前要做10分钟伸展和拉伸运动，锻炼后也要做放松和拉伸运动。
锻炼过程以“无痛”为原则，一旦出现疼痛感，应降低强度或停止运动。
力量练习过程中不要“憋气”，养成肌肉用力时呼气的习惯。
锻炼过程中注意保持身体平衡，如身体不能保持平衡，可用手扶桌子或墙等。
体力劳动不等于体育锻炼
体力劳动时，身体常需保持一定的体位或局限于某种固定的姿势，这样重复做单一的活动，只能活动身体的局部肌肉，而其他部分肌肉则处于相对静止状态，其锻炼效果是不平衡、不全面的。
而进行体育锻炼则不同，它不但涉及心肺耐力训练和身体柔韧性训练，更注重身体各部分之间的平衡。因此，进行适度、适量的居家身体锻炼是必要且有效的。
来源：陕西体育信息公众号
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