公共卫生大家谈｜居家运动循序渐进量力而行，补充优质蛋白增强抵抗力

“居家期间胖几斤？”这句话已成为了复工复产后同事见面的常用“问候语”。在过去的一段时间，大多数市民经历了居家生活和居家办公的模式，相对来说活动受限，是否会产生健康方面的问题呢？昨晚播出的“公共卫生大家谈”系列讲座第十二期，特邀上海体育学院体育教育训练学院院长高炳宏教授，以及上海市疾病预防控制中心健康危害因素监测与控制所副所长朱珍妮副主任医师，给市民朋友们送上科学防疫运动与饮食指南。

长起不动带来健康风险　　疫情期间，受环境条件的影响、活动区域的局限，大多数市民朋友的坐躺时间大幅增加。长时间不动，身体就会发生很多问题。高炳宏说，一直不动会导致有氧能力、肌肉能力下降。长时间保持某一个动作，肩部、肩关节就会产生紧张，颈椎问题就会出现。孩子如果不运动的话就会变胖，没有运动刺激，骨骼代谢包括肌肉力量都会降低；老年人不出去遛弯了，平衡能力就会下降，跌倒的风险就会增加。　　居家期间，作息紊乱导致三餐不规律、饮食结构改变，身体机能难免下降。朱珍妮说，身体运动少了，但是嘴巴却没有闲着，坐着看电视、坐着工作的时候，随手拿很多好吃的东西，甚至在吃饭的时候也因时间比较宽松，吃得稍微多一点，长胖的人不在少数。因此，在常态化疫情防控阶段，科学调整运动与饮食方式、做好自我健康管理，是保持体魄强健、预防疾病的关键。　　高炳宏介绍，科学健身应做到量力而行，循序渐进。首先，从简单的肌肉力量训练开始，如：跪卧撑、俯卧撑、卷腹、平板支撑等。“做上肢的力量训练改善心肺功能，提高有氧能力，比如卷腹，如果卷不起来可以先半卷，卷到一半停下来，然后做一些平板支撑，一开始做不起来也没关系，我可以用跪姿的平板支撑，再慢慢过渡到用脚尖来做平板支撑。”　　科学饮食还要补充维生素D　　朱珍妮说，要做到科学饮食，牢记摄入量与摄入频率。想吃好吃的不是罪，但有技巧地选择与平衡更为聪明。比如：疫情期间，蛋白质是增加抵抗力必备的营养元素，多吃清淡的豆制品替代肥腻的五花肉，不仅可以让我们在获取营养的同时保证热量不超标，也可以避免因过量进食造成胃肠系统紊乱的风险。　　想要全方位健康，还应注意补充一些必须营养元素。如维生素D可降低“隐性饥饿”的风险；每日7-8克的坚果可增强记忆、延缓衰老。“平时我们被太阳照射，皮肤就能够产生维生素D，但是在家2个月以及因为戴口罩，皮肤露在外面的机会很少，接受到阳光晒在皮肤上的机会就少，维生素D相对就会缺少。所以可以去户外吸收一些阳光，另外可以适当服用营养素补充剂。”朱珍妮说，但是坚果也不能多吃，因为坚果的脂肪含量较高。　　运动要量力而行注意方法　　平时要进行中等强度的运动，保证每周运动时间不少于150分钟，不无效或过度健身，谨防运动损伤。不论你选择什么样的运动方式，一个基本的运动程序必须包括运动前充足的热身准备，以及运动后针对性的拉伸方法。居家期间，许多年轻人会跟着直播跳操，大部分人都是可以适应的，但对于一部分不适合做此类运动的人，或者动作不规范、锻炼不科学，还是会给自己的身体带来一些损害。比方说，跳操需要有一定的协调性，如果协调能力不行，动作比较别扭，就会出现肌肉的拉伤等。此外，跳操时间较长，要先做一些小步跑，原地的快速走、高抬腿走路等，让心肺系统先锻炼起来；运动完了做一些整理的活动，比如说拉伸和放松。　　高炳宏说，他不太同意“头脑简单、四肢发达”这种讲法，应该追求 “头脑不简单，四肢更发达”。孩子多动，以后大脑的细胞层能够动员起来才能发育更多。针对居家防疫，高炳宏总结了四个字叫“吃动防调”，不管是日常生活之前也好、运动之前也好，都要合理地注意饮食问题。第二个“动”要科学，不动就造成了很多慢性疾病的发生。第三个就是“防”，通过运动去防伤病，就在运动过程中要注意因地制宜，要注意你个人的能力基础，要注意你会哪些运动方式，不然一运动就受伤了。长期坚持运动对于慢性疾病尤其是代谢性的疾病，有非常好的预防和治疗的作用。最后一个是“调”，通过运动去调节心理状态，因为运动的时候会产生多巴胺，让人快乐，就记住这种感觉了。　　网课下课让孩子“动”起来　　有市民提问，如何判断自己是否需要补充营养剂？朱珍妮说，到底是不是缺了，很多人是心理因素。实际上，日常饮食如果做到三餐规律不挑食，基本都能满足每日的营养需求。补充营养剂，建议先咨询医师与营养师。　　对于孩子上网课，有什么方法可以保护视力的问题，两位专家表示，从运动的角度来说可通过增加眼肌的灵活度来进行，建议上完网课之后，可以通过居家小运动来保护视力，比如扎飞镖、躲避球、蚂蚁搬家等。课间要让孩子站在窗台上做做眼球操，或者从窗口看看楼下的人都在干什么，这也是一种间歇性的预防措施。在饮食方面，维生素A有助于视力发育，食补首选动物肝脏，一周一次即可。另外，深色蔬菜的补充也是不错的选择。 　　新民晚报记者 左妍

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