【居家抗“疫”，科学健身】第四期：瑜伽椅科学健身法

疫情仍在继续，小伙伴们一定要做好自我防护、减少出门、配合防疫；今天小编分享4个健身动作，利用椅子就可以轻松锻炼，足不出户练出好身材!

快快跟着老师学起来吧！

01

座椅上犬式

动作功能：灵活双肩、脊柱，伸展前侧腹股沟、腹部、胸腔，有助于提臀。

动作要领：跪立在椅子前端，双手扶住椅子前侧的边缘，双腿依次向后伸直，脚尖回勾。

吸气，头部、胸腔、腹部依次向上延伸，髋部下沉，抬头眼睛看向眉心。

呼气，屈膝，膝盖、脚背触地，臀部往后坐落于脚后跟上。

动作要求：力量集中在双手、双腿、臀肌及后背肌肉。

注意事项：肩、颈部始终保持放松，手肘避免超伸。

02

座椅前屈

动作功能：拉伸背部和腿部后侧肌群，灵活双肩，预防肩部劳损。

动作要领：山式站立于椅子前端，双脚分开与髋同宽，吸气，双手向头顶方向延伸，掌心朝前。

呼气，屈髋向前向下，双手放于椅子上，眼睛看向正下方。

吸气，手臂带动身体向上。

呼气，放松双手。

动作要求：侧腰、腋窝拉伸开来，力量集中在双腿和背部。

注意事项：两臂、头颈、后背保持，膝盖避免超神。

03

座椅战士一（一）

动作功能：强健脚踝、膝盖、髋关节、肩部，放松颈部和下背部，伸展脊柱、腿前侧及腹股沟，扩展胸腔，减少髋部区域脂肪，增强平衡感和专注力。

动作要领：面朝椅子，双手扶住椅子，屈右膝脚掌放于椅子上，左腿往后伸，脚尖踩地。

吸气，身体向上延伸，双手头顶合十。

呼气，放松双手，收回两脚，回到山式。

动作要求：力量集中在双腿，臀部、腹部收紧，双肩自然往下沉，眼睛平视前方。

注意事项：不挤压右侧腹股沟，重心向上。

04

座椅战士一（二）

动作功能：强健脚踝、膝盖、髋关节、肩部，放松颈部和下背部，伸展脊柱、腿前侧及腹股沟，扩展胸腔，减少髋部区域脂肪，增强平衡感和专注力。

动作要领：双手扶住椅子边缘，将右脚穿过椅面脚掌踩实垫子，小腿垂直垫面，大腿与地面平行，左脚后跟往下压踩实垫子。

吸气，双手向头顶方向延伸合十，眼睛平视前方。

呼气，放松双手扶住椅子边缘。

吸气，收回右腿。（反方向）

动作要求：力量集中双腿，骨盆中正水平，臀部、腹部收紧，双肩放松自然往下沉。

注意事项：右侧大小腿垂直，腰部两侧延伸，肩颈放松。

指导老师

|谢芳|

陕西省科学健身宣传大使

陕西省健康细胞示范建设省级指导专家

陕西省体育科学学会瑜伽科学研究中心主任

动作示范

|邓黎军|

国际瑜伽大赛冠军

上合瑜伽太极文化互鉴交流瑜伽展演大师

国家体育总局健身瑜伽七段（目前最高段位）

陕西省科学健身宣传大使

陕西省体育科学学会瑜伽科学研究中心秘书长

特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相关知识

科学健身 助力抗“疫”
“健身科普小课堂”引导居民科学健身
大学健身瑜伽
瑜伽减压抗衰跟我学
瑜伽减肥排毒自学百科
瑜伽与身心健康：科学研究揭示的益处
【MOOC】健身瑜伽在线学习
淮北推出“宅家健身”系列微视频 指导市民科学健身
瑜伽是一项科学健身的减肥方法
健康家居的人类工效学要求—第4部分：儿童桌椅

网址: 【居家抗“疫”，科学健身】第四期：瑜伽椅科学健身法 https://www.trfsz.com/zhidaoview8089.html