“阳过” 之后,呼吸功能下降?这些居家有氧运动,练起来!
奥密克戎对人体影响最大的就是呼吸功能了,再加上休养阶段的运动量下降,稍微活动活动,你就可能气喘吁吁。
那么, “阳过” 之后,如何避免这类情况的发生,我们什么时候可以开始运动?如何运动呢?跟着新华君一起来看看如何在家中做简单的有氧运动吧!
有氧运动益处多
有氧运动是指以有氧代谢为主要供能方式的运动。耗氧量与运动量、运动强度相关,其特点是:强度低、有节奏、持续时间长,如步行、慢跑、走跑交替、游泳、骑自行车、跳绳、上下楼梯、健身舞、太极拳以及一些球类活动。
如果您经过休养、调整,已经没有明显的疲劳感,就可以开始逐步恢复活动了,活动以不引起明显的疲劳不适为度。活动前可以进行呼吸训练、拉伸训练、平衡训练等准备活动,然后从低强度的活动开始,如果没有明显的疲劳不适,再逐步增加活动的强度。
通常一次有氧运动应不少于30分钟,每周坚持3~5次为宜。
有氧运动的好处很多:
1. 降低血脂、降低血压;
2. 改善血管内皮功能,预防动脉粥样硬化;
3. 增加心肺功能;
4. 改善骨骼和肌肉健康;
5. 预防骨质疏松;
6. 缓解压力,调整心理状态;
7. 改善睡眠质量。
居家有氧运动小贴士
在家中可以做哪些有氧运动呢?
运动前准备:饭后至少1小时后再进行;喝一杯温热的水,可以促进新陈代谢;做好充分的热身运动,避免发生运动损伤。
1、挥拍运动:面对墙站立,对着墙挥拍,可用乒乓球进行运动。
2、反序运动:在家中空旷的地方进行有节律的倒走运动,注意安全,清空障碍物。
3、扩胸运动加侧踢:双上肢做扩胸运动(双手握拳,屈肘置于胸前,再向两侧打开,反复进行)的同时,一侧下肢向侧方踢出,两侧下肢交替进行。
4、高抬腿运动:站立位,抬起一侧下肢,髋关节和膝关节屈曲均达到90°,左右交替。肩关节可配合下肢运动进行节律性摆动:左手右脚,右手左脚,运动时注意呼吸节律的配合。
5、空中自行车:仰卧在床上或瑜伽垫上,双下肢屈髋屈膝90°,左右交替缓慢向下做屈伸运动,像是在骑自行车那样。
6、台阶运动:根据自身情况,可以在室内或楼道进行上下台阶活动,以微微出汗即可。在上下台阶的过程中,需要下肢对抗身体重力做功,还需要上肢参与协调配合,能够帮助维持肌肉力量,同时也能保持骨密度,提升基础代谢水平及心肺耐力。
7、下蹲运动:肩同宽站立位,慢慢向下蹲,缓慢站起,注意膝盖尽量不要超过脚尖,也可在床边或墙边进行,防止身体不稳。
有氧运动是一种简便易行的锻炼方式,随时随地都可以动起来,每天坚持半小时左右的运动强度,持之以恒就一定会有所成效。一天中适合运动的时间可选择在早上8:00~9:00或下午16:00~17:00,不宜过早或过晚。
锻炼中如果有头晕、胸闷等不适,应立刻停止,等专业人士重新评估后再开始锻炼。如果有未控制的基础疾病,也不建议自行锻炼,需专业人员评估确定锻炼时机与方案后再开始。
康复期间要特别注意锻炼时要遵循循序渐进的原则,调整好呼吸节奏,选择适合自己强度的运动模式,配合良好的作息时间和健康的饮食习惯,让我们迅速恢复活力!
作者:新华医院康复医学科 胡婷婷、靳梦蝶、杨晓颜
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