首页知识腹肌入门必练：居家核心运动，每天10分钟，2周瘦小腹效果超明显

腹肌入门必练：居家核心运动，每天10分钟，2周瘦小腹效果超明显

来源：泰然健康网时间：2024年12月23日 12:42

腹肌入门必练！3个保母级居家“核心运动”：平板撑体、捲腹...每天10分钟，2周瘦小腹效果超明显捲腹CP值真的很高~熬过酸痛，线条真的就跑出来了！

“核心肌群”几乎是所有运动都会用到的身体肌肉群，因此许多健身训练也都从核心运动开始。核心运动主要透过训练肌肉的收缩进而稳定身体的中心，搭配饮食菜单，还能同时“塑身、瘦小腹”。以下为你整理3个居家“核心运动”训练，只要确实把动作做对，每天10分钟练习，两周就能练出绝美腹肌！

肌肉强化的运动适合每个人，无论您是初学者还是健身仔，锻炼都可以增强肌耐力，获得更平坦的腹部。当然，核心训练是没办法有效率的“燃脂”，必须搭配有氧运动，“无氧”才会有“塑身”的进阶效果！

居家核心运动一：【基础平板姿】

平板，又称做棒式运动，是核心训练最基础的方式。就算是训练许久的人也会用平板撑当作热身。平板撑体可以大范围的训练到整个核心肌群，同时也是练习“正确发力”最好的方式。

1 双手平放，肘部放在地板上。

2 踮起脚尖。

3 双脚分开与肩同宽。

4 维持 30 到 45 秒。

居家核心运动二：【侧平板姿】

把腰内肉铲平最好的居家训练就是侧平板姿了。侧腹肌的训练能够运动到腹外斜肌，不仅能瘦腰，还能塑出超性感的川字线！

1 侧卧。

2 一手放在臀部上。

3 双腿伸直。

4 臀部收紧，维持骨盆稳定。

5 吸气撑起身体，呼气回正。

6 建议做10次，左右交替。

居家核心运动三：【捲腹运动】

捲腹非常适合用来训练下腹部，主要训练部位在腹内、外斜肌、腹直肌和腹横肌。运动时，因为起身幅度小，腰椎与颈椎的压力也比较小，可以避免运动伤害。

1 仰卧平躺，背部紧贴在地垫上。

2 双腿弓起。

3 收紧肚脐，臀部收紧。

4 以腹部出力，将肩膀微微提起。

5 双手指尖轻触膝盖。

6 做20-30次，注意要用腹部出力，避免脖子施力。

15分钟超紧实捲腹训练

捲腹是训练下腹肌CP值超高的动作，影片裡是捲腹的变化运动，要是能撑完15分钟，两周就一定可以看到小肚腩的变化！

10分钟侧腹肌训练

腰窝也是可以的！除了平坦小腹之外，把腰内肉甩掉再针对侧腰安排塑身运动，2周就可以看到性感小腰窝了。

11分钟川字腹肌训练

超性感的川字腹肌线条，主要针对中间与两侧的外腹肌加以训练。比起单单训练整体核心，运动强度更高更扎实。建议进阶训练者再安排川字腹肌的塑身运动！