河南省肿瘤医院临床营养科 王诗茵
防疫期间没出门竟出现了疑似感染的乏力症状？先别着急下定论，看看自己是不是天天“葛优躺”？这可能是长时间不运动惹的祸。
在这个闭门不出就是给国家做贡献的特殊时期，足不出户虽然减少了病毒感染的风险，但长期居家不动，不良的躺姿和坐姿，长时间刷手机看电视，容易增加患病风险。新冠病毒并未研制出特效药，专家提示对新冠病毒的治疗是对症治疗、支持治疗，所以 真正能把这个病毒清除出去，最终还是靠人自身的免疫系统。
强大的免疫系统，是普通人抵抗病毒侵蚀的重要防线。俗话说“生命在于运动”。经常运动可以增强人的体质，从而提高自身免疫力。 因此居家防疫、科学健身必不可少。
一、居家空间环境有限，普通人应如何适量身体活动？
1、疫情传播期间。不提倡集体大型活动。 以个人居家锻炼为主。
2、在家健身，受场地和器械的限制，可选择的健身项目有限。一般来说，建议大家进行适当的中低等强度的运动如：“科学健身18法”，瑜伽、健身操、舞蹈、太极拳、八段锦、平板支撑、椅子运动等较为合适。有条件的，还可借助体育器材锻炼身体,如举哑铃，拉弹力带等。
3、运动时间上， 每次至少持续10分钟，通常持续30-40分钟（或拆分为三、四个10分钟时段），对提高心肺功能的效果更佳。
二、体弱老年人群应如何适量身体活动？
1、防疫期间可进行室内活动，伴着轻松的音乐进行晨练,或跳一段健身舞,或打一套太极拳等，强度不宜过大，运动持续时间不要过长， 可以分多次运动，以轻微出汗为宜。
2、一般情况下，老年人和体弱者建议锻炼时安全强度的心率为：安静心率 + 30~40（次/分），可以上下浮动±10次/分。
3、适当增加日照时间，活动地点可以选择在光线充足的阳台。 家里空间环境有限，有的家里是大理石地面，注意安全，避免滑倒。
三、高血压糖尿病人群应如何适量身体活动？
1、对于基础病的人群，特别是高血压人群，运动要以有氧代谢为原则，尽量避免在运动中做推、拉、举等力量性练习，应选择全身性、有节奏、易放松项目，如太极拳、降压操、室内散步等。
2、 运动时注意呼吸调节，不要憋气，因为憋气会导致血压突然升高。因为早上的6点到l0点是血压的高峰期，也是心肌梗死、脑卒中的高发时间段，所以建议高血压患者在上午10点之后再进行运动。
3、糖尿病患者建议有氧耐力运动：如室内快走、室内慢跑、健身操等。还可以进行一些简单的抗阻运动如：自由负重训练、弹力带抗阻训练，每周2-3次，每两次抗阻训练间隔≥48小时。
4、考虑到低血糖风险等综合因素，运动可选择在饭后1小时进行（或根据自身运动与血糖的监测情况而定），切勿空腹运动。运动期间随身携带糖果，以免发生低血糖。如条件允许，糖尿病患者最好在运动前和运动后各测量一次血糖，以掌握运动强度与血糖变化的规律。
四、新冠肺炎普通型、康复期及康复出院患者应如何适量身体活动？
1、康复期首要任务是 保存体力和精力，患者病情没有稳定前提下，不建议做剧烈运动，可进行简单的床旁活动。
2、 康复出院的患者运动强度不宜过大，以呼吸功能锻炼为主。可进行简单的缩唇-腹式呼吸训练。训练方法如下：
取舒适体位，一手放在胸前，一手放在腹部，用鼻深吸气的同时，将腹部向外膨起，然后缩拢口唇缓慢呼气，呼气时要手压腹部，腹部尽量回缩。特别要注意 控制吸：呼时间比为1：2，每天3次，每次10分钟。
五、一般肿瘤患者应如何适量身体活动？
1、每天进行中等强度运动30分钟以上，每周5-7天。
2、可选择的运动除日常家务以外，还可以进行室内快步走，每天累计6000步左右， 6000步运动量相当于瑜伽60分钟或太极拳60分钟。
3、每2-3天进行1次肌肉力量锻炼，每次8～10个动作，每个动作做3组，每组重复8～15次，如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、深蹲等。
4、 天天进行伸展和柔韧性运动10-15分钟，如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动，上、下肢肌肉的拉伸活动。
温馨提示：
1、保持适当的饮水。针对这次疫情，有的专家也提倡多饮水，多喝水可促进自身粘膜组织液的分泌来抵抗病毒。对于放化疗期间的肿瘤患者来说，饮水可加快新陈代谢，加快体内毒素排泄。
2、每人的体质状况不同，无论是选择什么锻炼方式，都要以切合自身情况，秉承“安全第一”的原则，适度锻炼。特别是肿瘤患者个体差异较大，一定根据自身状况调整运动强度。锻炼后请注意保暖，避免受凉感冒。
3、运动之后不要马上入睡，而是应该等半个小时左右再睡。因为出汗时会带走热量，出汗过了30~40分钟的时候，体温下降得比较低，这个时候人体能够进入深睡眠状态，能获得较好的睡眠质量。
特殊时期，我们要坚守好自己的第一道防线——免疫系统！大家在居家期间不仅要保证充足的睡眠、保持良好的心态而且要通过均衡合理饮食和适当运动来增强免疫力哦，那么您现在是不是该起来动一动了呢？
参考文献：
[1]新型冠状病毒感染的肺炎健康教育手册（中国健康教育中心编写）
[2]中华医学会糖尿病学分会,国家基层糖尿病防治管理办公室.国家基层糖尿病防治管理手册（2019）[J].中华内科杂志2019年10月第8卷第10期.
[3]朱苗苗.潘红英.李思嘉.2型糖尿病患者运动方案的最佳证据总结.中华护理杂志2019年12期.
[4]向惠.得了高血压，就不能运动了吗？养生保健指南.2019年49期.
[5]《慢病老人多做轻运动》开卷有益（求医问药）2019年7期.
[6]呼吸训练对慢性阻塞性肺疾病稳定期患者的康复效果分析.实用医技杂志.2018年12期.
[7]广东医科大学附属第一医院康复医学科-石艺华《睡前如何做缓和运动助眠》.2016年11月17.
[8]《中国居民膳食指南（2016）》.
编辑丨刘广辉
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