新型冠状病毒疫情期间，老年人不宜到户外健步走、打太极，也不能去舞厅（体育馆）跳舞，如何在家里锻炼同样达到科学健身的目的呢？
老年人居家锻炼时，一要考虑到老年人的身体特点，即各项生理机能下滑，应重点加强心肺功能、肌肉力量、平衡能力、反应能力的全面锻炼；二是居家活动空间狭小，所以活动方式宜占地面积小、动作幅度小，又要锻炼效果好；三要特别注意训练安全，不能跌倒受伤或过度疲劳。
⒈原地踏步走+弹力带
正如“ 疫情期间，如何居家跑步？ ”所讲，仅仅原地踏步走少了一个向后的阻力，锻炼效果大打折扣。加一根弹力带，套在腰间，另一端固定或者家人牵拉住，身体微微前倾绷紧弹力带，这样走就模仿了真实的走路。当感觉有些疲劳、有点出汗了，则达到预期效果。一组的时间为连续走10分钟。
如果没有弹力带，可以用围巾、单外套代替。
身体素质良好的老年人，可以进行原地慢跑。
⒉推墙斜撑
老年人的上肢肌肉、胸大肌、三角肌等肌群的力量退化，需要经常锻炼获得强化。推墙斜撑这个动作简单易做，运动风险极小。力量素质较强的老年人可以适当加大难度，比如撑在沙发或者床上做斜撑。
不管你的力量大还是小，都建议配备一副2公斤、3公斤不等的哑铃，空了就做做扩胸、侧平举、肩上举等动作。
⒊弓箭步下蹲
此锻炼方式不仅强化下肢力量，更重要的是能够提高平衡能力。有的老年人一不小心跌倒，结果往往是骨折，主要原因除了骨质疏松，还有就是平衡能力太差。可以扶着椅子、桌子或在家人协助下进行弓箭步下蹲练习（保持身体直立），蹲下去以后停留3秒钟再站起来，换另一条做。如此重复，感觉疲劳就休息。
也可以 一边看电视一边做“金鸡独立”，即一条腿支撑地面，抬起另一条腿，双手负责平衡。家人注意做好保护，以防跌倒受伤。
⒋抛接桔子
两个人面对面站着，保持合适的距离，一个人将矿泉水瓶或者苹果、桔子之类的实物抛向对方，对方用双手接住。这个游戏能够锻炼老年人的反应速度，对于外出走路第一时间躲闪电瓶车、自行车从而避免意外伤害很有帮助。
有基础的老年人可以参加打乒乓球、跳广场舞等活动。
最后，在自己能力范围内做做拉伸动作，比如伸腰、弯腰、踢腿，提高自己的柔韧能力。“筋长一寸，命长十年“，这句俗语是有道理的。
老年人居家锻炼的时间每天累计 50分钟左右即可，运动强度控制在中、小强度以内，以上5项内容各做 3组。 总之，体育锻炼贵在坚持，每天活动一会儿，你的身体素质将越来越棒、生活质量会越来越高！
（汤剑文）
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