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老年人居家锻炼，这些要注意

来源：泰然健康网时间：2024年12月24日 07:17

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老年人户外活动明显受限，因此出现日常生活能力、认知功能和躯体功能下降的老年人数量随之增加，康复等医疗卫生服务的提供也变得更加困难。

老年人在社交活动减少的情况下，衰弱随之发生发展，很小的应激便有可能会导致健康情况恶化（图1），出现行走困难、跌倒和骨折、认知能力下降、焦虑抑郁和各种新发疾病的风险增加。

为了避免这一系列多米诺骨牌倒下（图2），在家中尽可能进行并保持锻炼是至关重要的。

日本国家老年医学中心（NCGG）发布了一份家庭活动锻炼指南，即老年人居家锻炼计划（HEPOP）。

老年人可以根据个体情况在家中进行锻炼，以期望老年人身心功能不会因此弱化。

其中除了详细介绍各种类型的锻炼方式外，还提供了流程图以方便老年人筛查、评估哪种锻炼方式最为合适。

首先，回答问题①至③，然后按照箭头指示流程，找到适合您的锻炼套餐。

在某些情况下，当您对问题①和③的答案都是“肯定”时，可以选择多个锻炼套餐。

流程图问题大约一个月筛查一次，或者当您的身体和精神状况发生变化时，即进行筛查，然后选择合适的锻炼方式。

如果您有多个锻炼套餐包可以选择，请检查所有套餐内容，可以从您最感兴趣的开始。

在开始锻炼之前，请先仔细阅读注意事项和锻炼强度的介绍。

基本预防措施

◆ 避免去封闭空间、拥挤场所、与人密切接触的环境。

◆ 尽量不去人群聚集的地方。

◆ 适当使用外用酒精，外出回家后要漱口和彻底洗手。

◆ 打开门窗保持家里通风良好。

佩戴口罩的注意事项

即使戴着口罩，也要经常喝水，避免中暑和脱水。

与没有戴口罩的人尽可能保持2米以上的距离。

如果您周围没有人，并能与其他人保持一定的距离，可以不戴口罩，但要随身携带口罩。

锻炼前准备事项

◆ 测量血压。

◆ 如果正在服用降压药：血压低于100毫米汞柱或者高于160毫米汞柱，避免剧烈运动。

◆ 如果没有服用降压药：血压低于80毫米汞柱或高于160毫米汞柱，避免剧烈运动。

◆ 测量脉搏（静息心率）。

◆ 如果心率低于每分钟40次或超过90次，避免剧烈运动。

◆ 如果正在接受心律失常或高血压等心血管疾病治疗，或者有心悸症状，即使心率在正常范围内，在运动前也需咨询医生。

锻炼时注意事项

锻炼应保持在合理的强度范围内。

抓住扶手或稳固的支撑，注意周围环境，避免跌倒。

锻炼时请保持均匀呼吸，不要屏住呼吸。

如果感觉不适，比如发热，不要强迫自己，应停下来休息。

没有必要完成所有项目，但每天要尽可能多地活动头部和身体。

如果出现疼痛、心悸、气短或者任何之前未出现过的症状，应该停止所有运动，并去咨询医生。

如果您有以下任何疾病或症状，请咨询医生，了解您的健康状态及用药情况，再决定是否使用本计划，或者在医生指导下进行其他运动。

有以下情况者需要在锻炼中格外注意

▶ 患有心血管疾病（如心力衰竭、心脏病术后）

▶ 患有神经和肌肉疾病

▶ 手脚麻木和无力（行动困难）

▶ 站着时有明显震颤

▶ 头晕和眩晕

▶ 呼吸急促和支气管哮喘

▶ 已接受关节手术（如髋关节、膝关节）

▶ 类风湿关节炎导致关节明显畸形

▶ 手脚、背部、肩部疼痛

▶ 静息时收缩压高于180毫米汞柱或舒张压高于100毫米汞柱

▶ 正在服用降压药且静息血压低于80毫米汞柱

▶ 医生建议需限制运动者

锻炼强度建议

这是有关锻炼持续时间和频率的指导建议，依据自己的体力和精神状况，推荐选择从“容易”到“有点难”的运动。

建议每次锻炼时间不少于20分钟，最多持续1小时。

老年人是易感人群，因此外出活动明显受限，衰弱老人在这种情况下很容易出现功能下降，是需要引起重视的，可以通过改善睡眠、营养和促进功能锻炼，提高老年人身心功能的自我复原能力。

此外，在采取保护措施预防感染的情况下，积极参加户外运动可以促进体内维生素D活化，并且对调节生物节律有好处。

编辑｜于娟赵若汐

审校｜张芳芳许明双

康琳译

《老年人居家锻炼计划：视频版》

中国医药科技出版社出版

老年人户外活动受限、社交活动减少，衰弱随之发生发展，很小的应激便有可能导致健康情况恶化，出现行走困难、跌倒和骨折、认知能力下降、焦虑抑郁等，同时感染各种新发疾病的风险大大增加。北京协和医院老年医学科专家对日本国家老年医学中心发布的“老年人居家锻炼计划”进行了翻译和整理，包括平衡改善套餐、强化套餐、喂养和吞咽锻炼套餐、营养改善套餐、失能预防套餐和认知套餐，每种锻炼套餐都分别列出了相关症状、重要性、注意事项、锻炼示意图等内容，并配以专业康复师录制的指导视频，形象生动，实用性强，能更好地指导老年人加强身体功能的训练，促进健康老龄化。

原标题：《老年人居家锻炼，这些要注意》

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