背部紧致显瘦显年轻，居家背部训练，塑造紧致后背冻龄抗衰老

在全身各个部位的塑形训练过程中，对于背部的塑形似乎不是那么受欢迎，但是即使如此，多数朋友们也会希望自己拥有紧致的背部线条，他们知道这样会让自己看起来更瘦更年轻。虽然说我们不能直观地看见自己背部，但是我们会从他人的背部线条看到紧致背部的重要性，挺拔的背部会让整个人看起来充满活力，好看的背影会让我们忽视他们的年纪，会为整个人的身材加分。

那么，对于有着背部塑形需求的朋友们来讲，如何选择正确的方式来达到让背部变薄的目的呢？此时我们应该知道一点就是，在字面意义的上薄背，其实是背部的紧致，而要让背部达到一个紧致的状态，要做的第一步就是减脂，因为脂肪是导致背部厚的主要原因，在有效的减脂以后，配合规律的背部训练，就会有效修饰背部线条，从而让背部紧致有型，如此一来就会达到背部塑形的目的。

当然，背部训练的好处并不只是表现在对于外形的影响，尤其是在当下，我们会由于工作性质以及生活习惯（看手机）而让双臂长时间处于一个前伸的状态，久而久之，就会导致胸部肌肉紧张，背部肌肉被拉长的问题出现，这个问题所导致的后果就是含胸驼背与双肩内扣，同时还会伴随着背部僵硬颈部不适的问题出现。

因此，不管是从哪一个角度，背部训练都起着重要的作用，所以在我们日常的塑形训练过程中，背部一定不能被忽视，当然说到背部塑形训练，我们可能会第一时间想到那些健身房才能做的训练动作，其实居家同样可以，比如下面一组居家练背动作，只要我们能够保质保量地做好它，同样可以起到良好的效果，毕竟我们的主要目的是让背部紧致有线条感，而不是去增肌来让背部肌肉发达。

动作一：俯卧Y字伸展

俯卧趴在瑜伽垫上，腹部及髋部贴紧垫子，双臂向上举过头顶，双手握拳，大拇指朝上，双腿分开向后伸直

保持腹部及髋部贴地，背部以及臀部肌肉发力带动双臂与双腿向上挺起，同时双臂跟随向上移动

至自己动作顶点，感受背部肌肉与臀部肌肉的收紧，然后慢慢还原

动作二：俯卧A字伸展

俯卧趴在垫子上，双臂向奥林两侧打开伸直，双手握拳，大拇指朝上，双腿微微分开向后伸直，腹部、髋部及大腿贴紧垫子表面

保持下肢稳定，保持腹部贴地，背部发力向上挺起，同时双臂向后上方延展

顶点稍停，挤压肩胛骨并感受背部肌肉的收紧，然后慢慢还原至动作起始状态

动作三：仰卧对角伸展

俯卧趴在垫子上，双臂头部方向伸直，双腿微微分开向后伸直，腹部，髋部以及双腿贴地

保持身体稳定，同时向后上方抬起对侧手臂与腿

顶点稍停，感受背部肌肉的收紧，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作四：仰卧毛巾划船

俯卧趴在瑜伽垫上，双腿微微分开伸直并贴地，腹部、髋部贴紧地面，双臂宽距拉住一条毛巾或弹力带向前举过头顶

保持身体稳定，背部发力向上挺起，同时双臂屈肘向胸部方向拉动

动作顶点稍停，感受背部肌肉的收紧，然后慢慢反方向还原

动作五：早安式体前屈

双腿分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂交叉置于胸前

保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，至自己动作顶点，稍停，并感受大腿后侧的牵拉感

然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身至身体直立

动作六：俯卧划船

双腿分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃等重物垂于体前

保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，至上半身与地面间的夹角约小于45度，双臂垂于体前，掌心朝向自己

保持身体稳定，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂贴近躯干向臀部方向拉起哑铃，拉起的过程中旋转手腕，使掌心向前

动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢反方向还原

适当热身以后开始正式训练， 在保证动作质量的前提下完成每一次动作，在每一次动作顶峰都要注意收缩肩胛骨，集中注意力去感受背部肌肉的收缩，训练前期先以熟悉动作模式与感受目标肌肉的发力为主，然后再尝试整组练习，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行

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