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居家徒手健身｜四个俯卧撑动作炸翻整个胸部

来源：泰然健康网时间：2024年12月24日 15:43

居家徒手健身｜四个俯卧撑动作炸翻整个胸部
不正经前言：
拥有大不止是女孩梦寐以求的事情，男士其实也想！再或者你那lsp的女朋友不想摸排骨。为了彼此的x福生活都动起来吧！

那怎么能练好又不练伤呢？
1️⃣记住几个统一要求：核心紧、微收肘、不弓背、不塌腰、身体为整体运动，不盲目多次数，做好一个算一个
2️⃣认真感受胸部发力，练哪里就心里想象哪里发力。

为了更清楚动作，亦或者不喜欢看堆字贴
可以直接看上面示意图！⬆️

动作一：标准俯卧撑
次数：20次x四组
目标肌群：胸中束、胸外沿
动作细节：双手打开比肩稍宽，手置于胸部水平位置，俯撑于地面，停顿半秒，撑起。
（想刺激胸部外沿，双手距离可以再远一些）

动作二：下斜俯卧撑
次数：20次x四组（根据自身情况可调整15次）
目标肌群：胸上束
动作细节：双手打开与肩同宽，手置于胸部水平位置，俯撑于地面。双脚抬起，可以选择电视柜或椅子上，下降时胸部找地面，停顿半秒，撑起。
（⚠️下斜方式稍危险，全程核心收紧，千万不要塌腰！）

动作三：窄距俯卧撑
次数：20次x四组（根据自身情况可调整15次）
目标肌群：胸中缝、肱三头肌
动作细节：双手与肩同宽，手臂伸直，下降时收肘大臂贴近身体，停顿半秒，撑起后想象夹胸收紧。
（起步不建议学习钻石俯卧撑，做不对对手腕压力很大）

动作四：上斜俯卧撑
次数：20次x四组
目标肌群：胸下束
动作细节：双手撑于桌面边缘，双手与肩宽，下胸尽量贴近桌沿，撑起后下胸收紧。最后一组动作尽量做到力竭。

整套动作下来相信你的胸部已经开始燃烧了
练完要记得拉伸哈！乳酸堆积的感受不太好受！

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